In 3 stappen vegan worden - Beginnershandleiding
- By Bea Recuerdo (BSc)
- 10 dec. 2022
Steeds meer mensen worden veganist. Een persoon kan om verschillende redenen overstappen op een plantaardig dieet. Dit kunnen ethische, ecologische, religieuze of economische redenen zijn. Een van de meest populaire redenen is gezondheid.
Uit verschillende studies is namelijk gebleken dat een veganistisch dieet kan helpen om:
- Het risico te verlagen op ziekten zoals diabetes en hartproblemen
- De immuunfunctie te versterken
- De darmvertering te verbeteren
- (Bron: NCBI)
Zonder de juiste begeleiding en onderzoek kan het moeilijk voor je worden om maaltijden te bereiden en een uitgebalanceerd dieet te volgen. In dit artikel hebben we een stapsgewijze handleiding opgesteld om je te leren hoe je een plantaardig dieet volgt en met tips over het bereiden van vegan maaltijden.
Populaire vegan supplementen
Stap 1: het type dieet bepalen
Als je veganistisch gaat eten, denk je misschien dat je alleen nog maar fruit en groenten kunt eten. De vraag is echter: "Wat kunnen veganisten wel of niet eten?".
Het bestuderen van jouw nieuwe voedingskeuze is essentieel omdat vegetariërs zuivel, eieren en vis eten. Het is noodzakelijk om te bepalen welk type vegetariër je bent of dat je strikt veganist bent. Je zou kunnen denken, "is dat niet hetzelfde?" Nee, een vegetarisch dieet kan vele variaties hebben. Als we het hebben over een "Veganistisch dieet", is het een vorm van vegetarisme waarbij alleen plantaardig wordt gegeten en voedsel van welke dierlijke bron dan ook is hierbij ongeoorloofd. Dit zijn bijvoorbeeld eieren, zuivel, vlees, zeevruchten en gelatine, maar ook honing!
Aan de andere kant zijn er verschillende soorten vegetarisme:
TYPE VEGETARISME | BESCHRIJVING |
Semi-vegetarisch of flexitariër | Dieet bevat eieren, zuivel en kan kleine hoeveelheden vlees, gevogelte, vis en zeevruchten bevatten |
Pescatarian | Dieet bevat eieren, zuivel, vis en zeevruchten en verbiedt vlees en gevogelte |
Ovo-vegetarisch | Dieet bevat eieren en verbiedt vlees, gevogelte, vis, zeevruchten en zuivelproducten |
Lacto-vegetarisch | Dieet bevat zuivel en verbiedt vlees, gevogelte, vis, zeevruchten en eieren |
Lacto-ovo vegetarisch | Dieet bevat eieren en zuivel en verbiedt vlees, gevogelte, vis en zeevruchten |
Bron: Heartfoundation.org
Voor het doel van dit artikel zullen we ons vooral concentreren op hoe je veganist wordt en een gezond en uitgebalanceerd dieet kunt samenstellen.
Stap 2: Voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen met een vegan dieet
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, betekent het 'veganist zijn' niet automatisch dat je gezond eet. Veganisten lopen zelfs het risico op een tekort aan bepaalde voedingsstoffen, vooral calcium, ijzer en Vitamine B12. Daarom moeten veganistische diëten goed worden samengesteld (Bron: NHS).
Een verstandige beslissing wanneer je een vegan lifetsyle aanneemt, is om professionele hulp te zoeken bij een diëtist. Om je voor te bereiden op je bezoek aan een diëtist, is het doen van onderzoek ook een cruciale stap. En net als bij een normaal en niet-vleesbeperkend dieet, moeten veganisten ook voldoende macronutriënten in hun dieet opnemen die voldoende energie en calorieën leveren om het lichaam te laten functioneren. Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die je lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Deze macronutriënten zijn:
- Koolhydraten
- Eiwitten
- Vetten
(Bron: Diabetes.org)
Laten we de drie macronutriënten verder bespreken.
Koolhydraten in een vegan dieet
Voor gezonde personen dragen koolhydraten gemiddeld 50-60% bij aan de energiebehoefte van ons lichaam.
Er zijn drie hoofdtypen koolhydraten in ons voedsel:
- De eerste is Zetmeel, dat van nature in planten voorkomt en je lichaam energie en voedingsstoffen geeft, zoals calcium, ijzer en B-vitamines. Voorbeelden zijn zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, zoete aardappelen, bonen, linzen & peulvruchten. Er zijn ook volkoren en geraffineerde graanbronnen van zetmeel zoals haver, gerst, meelproducten, brood en crackers. (Bron: Diabetes.org)
- Het tweede type koolhydraten is Suiker. Suiker kan veganistisch vriendelijk zijn, maar overmatige consumptie kan het risico op het ontwikkelen van diabetes en obesitas vergroten. Desondanks kan suiker worden gevonden in voedzame voedselbronnen, zoals fruit, die kunnen bijdragen aan vitamines en mineralen die het lichaam nodig heeft. Maar, suikers uit gezoete dranken, vruchtensappen met toegevoegde suikers, en bewerkte voedingsmiddelen en gebak moeten worden beperkt (Bron: Diabetes.org).
- Het derde type koolhydraat zijn Vezels die in fruit en groenten te vinden zijn. Deze kunnen de gezondheid van het hart helpen bevorderen, een vol gevoel geven na een maaltijd en een goede spijsvertering bevorderen. Een veganistisch dieet kan, mits goed samengesteld, zeer vezelrijk zijn. Je moet er wel voor zorgen dat je voldoende water drinkt om constipatie te voorkomen bij het eten van een vezelrijk dieet (Bron: Harvard.edu).
Eiwitten in een vegan dieet
Eiwit wordt door het lichaam gebruikt voor lichaamsprocessen zoals weefselherstel, spieropbouw en helpt de immuunfunctie te behouden. Eiwitten zijn samengesteld uit aminozuren en in een dieet is het belangrijk om alle negen essentiële aminozuren te gebruiken om je eiwitinname als volledig te beschouwen. De uitdaging met veganistische diëten is dat de meeste plantaardige bronnen niet alle negen essentiële aminozuren bevatten. Je zou je dus kunnen afvragen: "Waar halen veganisten hun eiwitten dan wel vandaan?".
Er wordt gezegd dat het eten van verschillende plantaardige bronnen van eiwitten kan helpen om voldoende eiwitten op een dag te gebruiken.
Hier een aantal goede voorbeelden van vegetarische eiwitbronnen:
- Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen
- Noten en zaden
- Sojaproducten zoals sojadranken, tempeh en tofu
- Volle (granen) granen zoals haver en gerst
- pseudo-granen zoals quinoa en amarant
Een goede combinatie van peulvruchten en noten wordt samen met volkoren granen gegeten, en pseudogranen kunnen helpen zorgen voor een adequate inname van voedingsstoffen.
Bron: BetterHealth
Veganistische atleten en bodybuilders moeten letten op het type en de hoeveelheid plantaardige eiwitten die ze gebruiken om prestaties en vetvrije massa te behouden. (Bron: NCBI) Veganistische eiwitpoeders kunnen ook een optie zijn voor veganistische atleten en bodybuilders. Steeds meer studies onderkennen dat veganistische eiwitpoeders ook kunnen helpen bij het opbouwen van spieren en het verbeteren van het herstel na training (Bron: NCBI) . Hier bij Plent hebben wij verschillende vegan eiwitpoeders en supplementen om je training te ondersteunen. Een paar populaire voorbeelden zijn: Plantforce Rijstproteïnepoeder, Plantforce Synergy Protein-poeder & Veganistisch BCAA-poeder. Lees ook ons artikel 'Beste vegan proteïnepoeder - Top 9'.
Vetten in een vegan dieet
Vetten vind je vooral in oliën en boter die we gebruiken bij het koken van ons voedsel. Maar vetten zijn ook te vinden in noten, zaden, bonen, peulvruchten en fruit zoals avocado's. Voedsel dat in vet wordt bereid, zoals frituren, wordt aangeraden om te beperken. Verhoogde consumptie van verzadigde vetten kan het risico op hartproblemen verhogen (Bron: Harvard.edu).
Probeer zo veel mogelijk vetten te kiezen die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die mogelijk kunnen bijdragen aan een verlaagd cholesterolgehalte in het bloed. Goede keuzes zijn avocado's, noten die niet gefrituurd of gezouten zijn, zoals macadamianoten, hazelnoten, pecannoten, pinda's en plantaardige oliën zoals canola-, zonnebloem- en saffloerolie (Bron: Harvard.edu).
Vegan Omega 3 en Omega 6
Essentiële vetzuren die moeten worden gebruikt, zijn omega-3- en omega-6-vetzuren. Omega-6-vetzuren zijn te vinden in saffloerolie, zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie, zonnebloempitten, walnoten, pompoenpitten (Bron: Harvard.edu). Omega-3 vetzuren kunnen lastiger zijn voor veganisten omdat bekende bronnen van omega 3 visolie zijn, die niet vegan vriendelijk zijn. Dit is de reden waarom onderzoek uitwijst dat veganisten deze voedingsstof het beste kunnen halen uit supplementen met microalgen. (Bron: NCBI). Bekijk hier onze eigen algenolie Omega-3 supplement, welke rijk is aan veganistische DHA & EPA.
Hieronder vind je een reeks voorgestelde portiegroottes van de voedselgroepen die koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten. Portiegroottes kunnen verschillen op basis van lengte, gewicht, gezondheidstoestand, leeftijd, fysieke activiteit en geslacht.
VOEDSELGROEP | AANBEVOLEN PORTIES PER DAG |
Groenten, alle soorten inclusief zetmeelrijke | Aanbevolen om 50% van je bord in een maaltijd te nemen. Voor bladgroenten: minimaal 2-3 porties (1 portie = 1 kop rauw of 1/2 kop gekookt) |
Fruit (alle soorten) | 2–4 porties (1 portie = 1 medium stuk of 1/2 kop) |
Volkoren granen (Quinoa, bruine rijst, haver) | 6-11 porties (1 portie = 1/2 kop gekookt of 1 sneetje volkoren brood) |
Peulvruchten (bonen, erwten, linzen, sojaproducten) | 2–3 porties (1 portie = 1/2 kop gekookt) |
Noten (bijv. walnoten, amandelen, pistachenoten) | 30-55 gram |
Zaden (bijv. chia-, hennep- en lijnzaad) | 1-3 eetlepels |
Verrijkte plantaardige melk (bijv. soja, amandel, cashew) | Optioneel, 2-3 kopjes |
Verse kruiden en specerijen | Optioneel |
Bron: Plantaardig Diëten: een gids voor artsen
Andere voedingsstoffen die je in je vegan dieet kunt opnemen
Eerder hebben we het gehad over macronutriënten en hun bronnen. Nu is het ook van vitaal belang dat we voldoende micronutriënten uit ons veganistische dieet halen. Micronutriënten zijn de vitamines en mineralen die het lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft. Deze micronutriënten helpen bij lichaamsprocessen en helpen een goede lichamelijke gezondheid te behouden (Bron: WHO).
Hier is een samengevatte tabel met voedingsstoffen die we op natuurlijke wijze uit ons voedsel kunnen halen en ons lichaam kunnen helpen gezond te houden:
Micronutriënten | Voedselbronnen |
Calcium | Low-oxalate bladgroenten zoals broccoli, paksoi, kool, boerenkool, paardenbloem, boerenkool, waterkers), calcium-verrijkte tofu, amandelen, amandelboter, verrijkte plantaardige melk, sesamzaad, tahini, vijgen, zwarte band melasse |
Jodium | Zeegroenten zoals arame, dulse, nori, wakame, gejodeerd zout |
IJzer | Peulvruchten en bonen zoals linzen, erwten, pinda's, bladgroenten, sojabonen en sojaproducten, quinoa, aardappelen, gedroogd fruit, pure chocolade, tahini, zaden (pompoen, sesam, zonnebloem), zeegroenten (dulse, nori) |
Zink | Peulvruchten en bonen zoals linzen, erwten, pinda's, sojaproducten, noten, zaden, haver |
Choline | Peulvruchten en bonen zoals linzen, erwten, pinda's, bananen, broccoli, haver, sinaasappels, quinoa, sojaproducten |
Folaat | Bladgroenten, amandelen, asperges, avocado, bieten, verrijkte granen (brood, pasta, rijst), sinaasappels, quinoa, edelgistvlokken |
Vitamine B12 | Verrijkte voedingsmiddelen (voedingsgist, plantaardige melk) |
Vitamine C | Vruchten zoals bessen, citrusvruchten, meloen, kiwi's, mango's, papaja's, ananas en bladgroenten, aardappelen, erwten, paprika's, chilipepers, tomaten |
Vitamine D | Zon, verrijkte plantaardige melk |
Vitamine K | Bladgroenten, zeegroenten, asperges, avocado, broccoli, spruitjes, bloemkool, linzen, erwten, nattō (een traditioneel Japans gerecht gemaakt van sojabonen gefermenteerd met Bacillus subtilis; var nattō) |
Bron: Plantaardig Diëten: een gids voor artsen
Supplementen voor vegans
Hoewel eerder gezegd dat plantaardige voedselbronnen voornamelijk rijk zijn aan vitamines en mineralen, zijn er enkele vitamines en mineralen die niet rechtstreeks in planten kunnen worden gevonden en die alleen afkomstig kunnen zijn uit dierlijke bronnen. Om de ontwikkeling van tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen, adviseren zorgprofessionals om supplementen voor deze voedingsstoffen te gebruiken. Overigens hebben we bij Plent een volledig vegan lijn met (sport-) supplementen van Plantforce van de zuiverste, premium kwaliteit.
Houd ons in de gaten, want we zullen in onze volgende blog ook de voedingsstoffen bespreken die je moet aanvullen!
Stap 3: je vegan menu samenstellen
Nu je een overzicht hebt van waaruit een veganistisch dieet moet bestaan, is het van vitaal belang om jouw diëtist op de hoogte te stellen van je voedingsvoorkeuren, zodat hij/zij kan helpen je macronutriënten en voedingsgroepen over de maaltijden op een dag te verdelen. Hier is een voorbeeld van een eendaags maaltijdplan dat je kunt proberen op je eerste dag dat je veganist wordt!
Vegan ontbijt
Vegan snacks halverwege de ochtend
Vegan lunch
Vegan diner
Samenvatting
Om samen te vatten, hier zijn een paar tips om te onthouden voordat je aan de slag gaat met je veganistische dieet:
- Zoek professionele begeleiding van een diëtist
- Doe je onderzoek. Lees en bespreek je wensen met je diëtist om het ontwikkelen van voedingstekorten en ondervoeding te voorkomen
- Kies veganistisch voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen in plaats van veganistisch voedsel met veel suiker en verzadigd vet
