Wat zijn omega-3 vetzuren en wat doen ze?
Omega-3 vetzuren worden gevonden in voedingsmiddelen, zoals vis en lijnzaad, en in voedingssupplementen, zoals visolie.
De drie belangrijkste omega-3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA wordt voornamelijk aangetroffen in plantaardige oliën zoals lijnzaadolie, sojaboonolie en koolzaadolie. DHA en EPA komen voor in vis en andere zeevruchten.
ALA is een essentieel vetzuur, wat betekent dat je lichaam het niet kan, dus je moet het krijgen van de voedingsmiddelen en dranken die je consumeert. Je lichaam kan sommige ALA omzetten in EPA en vervolgens naar DHA, maar alleen in zeer kleine hoeveelheden. Daarom is het verkrijgen van EPA en DHA uit voedingsmiddelen (en voedingssupplementen als je ze neemt) de enige praktische manier om het gehalte van deze omega-3-vetzuren in je lichaam te verhogen.
Omega-3 vetzuren zijn belangrijke componenten van de membranen die elke cel in uw lichaam omgeven. DHA-niveaus zijn vooral hoog in retina (ogen), hersenen en zaadcellen. Omega-3 vetzuren bieden ook calorieën om je lichaam energie te geven en hebben vele functies in je hart, bloedvaten, longen, immuunsysteem en endocriene systeem (het netwerk van hormoonproducerende klieren).
Het innemen van omega 3-vetzuren is heel belangrijk voor de juiste vetzuurbalans, vooral omdat onze voeding naar verhouding veel meervoudig onverzadigde omega 6-vetzuren die de tegenhangers en tegenspelers zijn van omega 3-vetzuren, linolzuur en arachidonzuur bevat. De verhouding tussen omega 6- en omega 3-vetzuren in de huidige voeding is ongeveer 10:1 tot 20:1, terwijl deze eigenlijk ongeveer 4:1 hoort te zijn. Het beste resultaat wordt bereikt met omega 3-vetzuren als ook de inname van linolzuur (voornamelijk uit zonnebloemolie en maïsolie) wordt beperkt.
Omdat de lichaamsvoorraad van EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) beperkt is, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat er een gelijkmatige aanvoer is van omega 3-vetzuren uit voeding (en supplementen). Er zijn supplementen op de markt die het omega 3-vetzuur alfalinoleenzuur (ALA) bevatten uit plantaardige oliën zoals lijnzaadolie. De lichaamseigen omzetting van deze ALA in EPA en DHA verloopt echter zeer inefficiënt, zodat inname van kant-en-klare EPA en DHA noodzakelijk is om van de gezondheidseffecten van deze langeketen omega 3-vetzuren te profiteren. EPA kan worden omgezet in DHA en vice versa. Vegetariërs doen er goed aan naast lijnzaadolie een voedingssupplement met DHA uit algen te gebruiken.
Omega 3-vetzuren hebben een veelzijdige werking; ze zijn in alle lichaamscellen aanwezig en hebben invloed op het functioneren van de cel en het weefsel waar ze deel van uitmaken.
Hoeveel omega-3's heb ik nodig?
Deskundigen hebben geen aanbevolen hoeveelheden voor omega-3-vetzuren vastgesteld, behalve voor ALA. Gemiddelde dagelijkse aanbevolen hoeveelheden voor ALA worden hieronder weergegeven in gram (g). De hoeveelheid die u nodig heeft, is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht.
Levensfase Aanbevolen hoeveelheid ALA
Geboorte tot 12 maanden * 0,5 g
Kinderen 1-3 jaar 0.7 g
Kinderen 4-8 jaar 0,9 g
Jongens 9-13 jaar 1,2 g
Meisjes 9-13 jaar 1.0 g
Tienerjongens 14-18 jaar 1.6 g
Tiener meisjes 14-18 jaar 1.1 g
Mannen 1,6 g
Dames 1,1 g
Zwangere tieners en vrouwen 1,4 g
Borstvoeding bij tieners en vrouwen 1,3 g
* Als totale omega-3 vetzuren. Alle andere waarden zijn alleen voor ALA.
Welke voedingsmiddelen bieden omega-3's?
Omega-3 vetzuren zijn van nature te vinden in sommige voedingsmiddelen en worden toegevoegd aan sommige verrijkte voedingsmiddelen. Je krijgt omega-3 vetzuren binnen door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten, waaronder de volgende:
- Vis en andere zeevruchten (met name koudwatervet, zoals zalm, makreel, tonijn, haring en sardines)
- Noten en zaden (zoals lijnzaad, chiazaden en walnoten)
- Plantaardige oliën (zoals lijnzaadolie, sojaolie en canola-olie)
- Verrijkte voedingsmiddelen (zoals bepaalde merken eieren, yoghurt, sappen, melk, sojadranken en zuigelingenvoeding)
I Feel Vegan Fine Pakket - Vitamine C complex - Vitamine D - Omega 3 VeganMorgen in huis56,14 Normale prijs 74,85(Al vanaf 56,14 p/s)
Voel Je Blij Pakket - Plantforce Magnesium - Vegan Omega 3 - ChlorellaMorgen in huis56,89 Normale prijs 75,85(Al vanaf 56,89 p/s)
Voel Je Extra Blij Pakket - Plantforce Magnesium - Vegan Omega 3 - ChlorellaMorgen in huis71,89 Normale prijs 95,85(Al vanaf 71,89 p/s)
Testa Omega-3 DHA + EPA - 3 x 45 CapsulesMorgen in huis55,35 Normale prijs 61,50(Al vanaf 55,35 p/s)
Green Pasture - Blue Ice™ Gefermenteerde rog lever olie - Sinaasappel – 237ml - SALEMorgen in huisSpeciale prijs 25,00 39,50
