Beste vegan proteïnepoeder - Top 9
- By Bea Recuerdo (BSc)
- 4 jan. 2023
Tegenwoordig schakelen mensen om verschillende redenen over op een vegetarisch of veganistisch dieet. Het kan een gezondheidsreden zijn, een persoonlijke, religieus geloof en nog veel meer. Desalniettemin kan het lastig zijn om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Een van de eerste vragen bij de overstap naar een vegan dieet is vaak: "Hoe krijg ik voldoende eiwitten binnen?" Dit is een uitdaging, vooral voor atleten en bodybuilders die spieren willen opbouwen.
Gelukkig hebben we vandaag de dag, met behulp van wetenschappelijk onderzoek, gegevens verzameld over hoe je voldoende eiwitten en essentiële vitamines en mineralen in je vegan dieet kunt krijgen. In dit artikel belichten we de beste vegan eiwitten.
Populaire vegan proteïneproducten
De beste veganistische proteïne - Top 9
1) Een mix van plantaardige eiwitten (blend)
Veel veganistische eiwitpoeders bevatten plantaardige eiwitten die elkaar aanvullen
Plantaardige eiwitten in poedervorm worden soms gecombineerd en verkocht als mengsel (blend). Deze hebben vaak toegevoegde smaken en zoetstoffen. Een van de voordelen van het mengen van plantaardige eiwitten is dat het optimale niveaus van alle essentiële aminozuren in één product kan bieden.
Erwteneiwit kan bijvoorbeeld worden gecombineerd met rijsteiwit. Het erwteneiwit levert lysine, waarin rijsteiwit laag is, terwijl rijsteiwit methionine levert, waarin erwteneiwit laag is.
Tips voor je veganistische eiwitmelanges:
- Quinoa-eiwit wordt ook vaak gebruikt in combinatie met andere plantaardige eiwitten. Het is een van de weinige complete plantaardige eiwitten (Bron: NCBI)
- In trends zie je gemengde plantaardige eiwitpoeders waar enzymen worden toegevoegd om je te helpen het product te verteren en het gebruik van gekiemde of gefermenteerde plantaardige eiwitten
- Kiemen en fermentatie kunnen de hoeveelheden nuttige plantenstoffen, vitamines en mineralen verhogen. Het kan ook helpen bij het afbreken van plantaardige stoffen die de opname van aminozuren, mineralen en andere voedingsstoffen kunnen verstoren (Bron: NCBI, NCBI II, & NCBI III)
Populaire vegan proteïne blends
€ 139,80
2) Erwtenproteïne
Erwtenproteïne is rijk aan BCAA's om spieropbouw te ondersteunen
Interessant is dat erwtenproteïne niet wordt gemaakt van groene erwten, maar van hun verwante eiwitten met een hoger eiwitgehalte, gele spliterwten.
Portiegrootte
Een portie rauwe erwtenproteïne (28 gram) bevat ongeveer 22,4 gram eiwit en 112 calorieën, afhankelijk van het merk. Net als andere peulvruchten bevat het weinig van het essentiële aminozuur methionine (Bron: NCBI & Eatthismuch)
Gezondheidsvoordelen Erwtenproteïne
Erwteneiwit is vooral rijk aan essentiële vertakte aminozuren (BCAA's). Voorbeelden hiervan zijn leucine, isoleucine en valine, die helpen werkende spieren te ondersteunen en je lichaam stimuleren om spiereiwit aan te maken (Bron: NCBI).
In een 12 weken durende studie aten 161 jonge mannen tweemaal daags 25 gram erwteneiwitpoeder, ook direct na krachttraining. De zwakste deelnemers hadden 20% meer biceps-spierdikte dan 8% in de placebogroep.
Erwtenproteïnepoeder conclusie
Populaire producten met vegan erwtenproteïne
3) Pompoenpitproteïne
Pompoenpitproteïne bevat ontstekingsremmende eigenschappen en antioxidanten
In hun hele vorm bevatten pompoenpitten relatief veel eiwitten en gezonde vetten. Wanneer het tot poeder wordt gemaakt, wordt het meeste vet verwijderd, waardoor calorieën worden verminderd.
Porties
Een portie rauwe pompoenpittenproteïnepoeder van 28 gram levert ongeveer 150 calorieën en 7 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Omdat het weinig van de essentiële aminozuren threonine en lysine bevat, is het geen compleet eiwit (Bron: NCBI & Eatthismuch).
Pompoenpiteiwit is echter nog steeds erg voedzaam en levert veel magnesium, zink, ijzer en andere mineralen en heilzame plantenstoffen (Bron: NCBI).
Pompoenpitproteïne eigenschappen
NADELEN:
- laag in de essentiële aminozuren threonine en lysine
VOORDELEN:
- Zeer voedzaam en levert verschillende mineralen
- Is getest bij ratten om de levergezondheid te verbeteren in vergelijking met caseïne (melk) eiwit
- Zoals getest bij ratten, kan het helpen het "slechte" LDL-cholesterol tot 48% te verlagen vanwege de antioxidantactiviteit in vergelijking met caseïne (melk) eiwit
Er zijn maar weinig onderzoeken gedaan naar de gezondheidsvoordelen van pompoenpiteiwit. Toch zijn er aanwijzingen voor antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen (Bron: NCBI & IJFP).
Pompoenpitproteïne conclusie
Proteïne van pompoenpitten heeft veel gezondheidsvoordelen in vergelijking met caseïne (melk) eiwit. Maar verdere studies zijn nodig om de gezondheidsclaims te staven, aangezien er weinig tot geen studies zijn gedaan met mensen.
Populaire producten met pompoenpitproteïne
€ 139,80
4) Bruine rijstproteïne
Rijsteiwit is rijk aan BCAA's en vergelijkbaar met wei-eiwit
Proteïnepoeder van bruine rijst is gemakkelijk te vinden en relatief goedkoop.
Portiegrootte
Een portie neutraal rijsteiwit (28 gram) bevat ongeveer 107 calorieën en 22 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Het bevat weinig essentiële aminozuren lysine, maar is een goede bron van BCAA's om spieropbouw te ondersteunen (Bron: NCBI)
Absoluut een A+ in spiergroei
In feite suggereert een voorlopige studie dat bruine rijst-eiwitpoeder net zo goed is als wei-eiwit bij het ondersteunen van spiergroei wanneer het wordt gebruikt na krachttraining:
In een onderzoek van 8 weken aten jonge mannen 48 gram of 1,6 gram rijstproteïnepoeder. Het werd onmiddellijk gebruikt na de krachttraining, drie dagen per week. De resultaten toonden een toename van 12% in de biceps-spierdikte - hetzelfde als voor mannen die dezelfde hoeveelheid wei-eiwitpoeder consumeerden (Bron: NCBI).
Let goed op als je bruine rijstproteïne koopt
Een probleem met rijstproducten is de mogelijkheid van besmetting met arseen van zware metalen. Kies een merk rijstproteïnepoeder dat test op arseengehalte (Bron: NCBI), zoals bijvoorbeeld Plantforce.
Bruine rijstproteïne conclusie
- Bruine rijstproteïnepoeder heeft misschien geen volledige eiwitprofiel, maar het is bewezen dat het nog steeds vergelijkbaar is met wei-eiwit
- Kies een merk dat op arseengehalte test, aangezien er een kans op besmetting is.
Populaire producten met bruine rijstproteïne
5) Hennepproteïne
Hennepproteïne bevat een aantal belangrijke voedingsstoffen
Hennepproteïne komt uit de zaden van de plant. Een variëteit die is gekweekt om slechts sporenhoeveelheden van de euforische verbinding te bevatten. Dit betekent dat je er niet high van kunt worden (Bron: JFNM ).
Portiegrootte
Een portie rauwe hennepproteïnepoeder van 28 gram bevat ongeveer 12,6 gram eiwit en 108,4 calorieën, afhankelijk van het merk. Het is ook een uitstekende bron van vezels, ijzer, zink, magnesium en alfa-linoleenzuur (ALA), de plantaardige vorm van omega-3 vet (Bron: Eatthismuch & NCBI )
Hennepproteïne conclusie
- Hennep-proteïne heeft een lager eiwitgehalte en bevat weinig aminozuren, maar er zijn voedingsmiddelen die de benodigde aminozuren kunnen aanvullen, zoals peulvruchten en quinoa (Bron: NCBI )
- Het bevat veel vezels, ijzer , zink , magnesium en ALA omega-3 vetten
- Het kan een waardevolle bron van bloeddrukverlagende verbindingen zijn, maar er is nog steeds verder onderzoek nodig om deze gezondheidsclaim te onderbouwen (Bron: NCBI)
6) Soja-eiwit
Soja-eiwit is een compleet eiwit & kan spierkracht en spiergroei ondersteunen
Soja-eiwitpoeder is ongebruikelijk voor plantaardige eiwitten. Omdat het, in tegenstelling tot andere plantaardige eiwitten, een compleet eiwit is dat rijk is aan BCAA's om spierkracht en spiergroei te ondersteunen (Bron: NCBI).
Portiegrootte
Een portie (28 gram) soja-eiwitisolaatpoeder bevat ongeveer 95 calorieën en 25 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Bovendien bevat het heilzame plantaardige stoffen, waaronder enkele die uw cholesterol kunnen verlagen (Bron: NutritionValue, NutritionData, & NCBI).
Een paar mythes over soja-eiwit ontkracht
Soja-eiwit is de laatste jaren uit de gratie geraakt, deels omdat de meeste soja in de VS genetisch gemodificeerd (GM) is. Er zijn echter een paar merken niet-GM soja-eiwitpoeder verkopen (Bron: NCBI).
Andere redenen waarom soja-eiwit niet zo populair is, omdat:
- Soja is een allergeen
- Het heeft mogelijk nadelige gezondheidseffecten, zoals een verhoogd risico op borstkanker
Maar eigenlijk...
- In een recente review bleek dat soja-eiwitisolaat plantaardige stoffen bevat die mogelijk kankerremmend werken, ook tegen borstkanker. Uit deze review bleek ook dat sommige eerdere zorgen over de veiligheid van soja gebaseerd waren op resultaten bij dieren die niet noodzakelijk gelden voor mensen (Bron: NCBI).
- Sojaproteïne helpt mogelijk het cholesterolgehalte te verlagen. Vanwege mogelijke veiligheidsproblemen kunt u niet-GM-soja-eiwit kopen en niet elke dag gebruiken. Dat gezegd hebbende, is het verstandig om een verscheidenheid aan plantaardige eiwitpoeders te gebruiken in plaats van te vertrouwen op slechts één soort.
7) Zonnebloempitproteïne
Zonnebloempitproteïne kan spiergroei en herstel ondersteunen
Eiwit geïsoleerd uit zonnebloempitten is een relatief nieuwe optie voor veganistisch eiwitpoeder.
Portiegrootte
Een portie zonnebloempitproteïnepoeder van 28 gram bevat ongeveer 91 calorieën, 13 gram eiwit, afhankelijk van het merk, en levert spieropbouwende BCAA's (Bron: NutritionData).
Creatief zijn met je eiwitmengsels
Net als andere zaden zijn zonnebloempitten laag in het essentiële aminozuur lysine. Het is echter een goede bron van alle andere essentiële aminozuren. Om het lysinegehalte te verbeteren, kun je creatief zijn en zonnebloempiteiwit combineren met quinoa-eiwitpoeder, een compleet eiwit (Bron: NCBI & NCBI II).
Tot op heden zijn er geen studies die de gezondheidseffecten van zonnebloempiteiwit vergelijken met andere geïsoleerde plantaardige eiwitbronnen bij dieren of mensen.
8) Sacha Inchi-eiwit
Sacha Inchi is een goede bron van alle essentiële aminozuren behalve lysine
Dit plantaardige eiwit is afkomstig van het stervormige sacha inchi-zaad (een noot) dat in Peru wordt gekweekt. Door een relatief beperkte voorraad kost het meer dan reguliere eiwitten (Bron: NCBI).
Portiegrootte
Een portie (28 gram) sacha inchi-eiwitpoeder bevat ongeveer 120 calorieën en 17 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Het is een goede bron van alle essentiële aminozuren behalve lysine (Bron: NCBI).
Het goede weegt zwaarder dan het slechte
Ondanks deze beperking was het, wanneer een kleine groep mensen 30 gram of ongeveer 1 ons sacha inchi-eiwitpoeder kreeg, even effectief als dezelfde hoeveelheid soja-eiwitpoeder. Dit ondersteunt de eiwitsynthese in het lichaam (Bron: NCBI).
Sacha Inchi conclusie
- Sacha inchi-eiwit is een uitstekende bron van het essentiële aminozuur arginine, dat je lichaam gebruikt om stikstofmonoxide te maken. Stikstofmonoxide zorgt ervoor dat uw bloedvaten uitzetten, de bloedstroom verbeteren en de bloeddruk verlagen (Bron: NCBI)
- Dit unieke veganistische eiwit levert ook ALA-omega-3-vet, wat de gezondheid van het hart ondersteunt (Bron: NCBI)
9) Chia-eiwit
Chia is een eiwit & vezelbron in één
Chiazaden komen van Salvia hispanica, een plant afkomstig uit Zuid-Amerika. Ze zijn een populair voedingssupplement geworden in smoothies, ontbijt en gebak. Toch kunnen ze ook verwerkt worden tot chia-eiwitpoeder.
Portiegrootte
Een portie chia-eiwitpoeder van 28 gram bevat ongeveer 50 calorieën en 10 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Het is laag in het essentiële aminozuur lysine (Bron: NBCI, & NBCI, & NBCI, & NBCI, & NCBI II).
Naast eiwitten bevat chiapoeder 8 gram vezels per portie en grote hoeveelheden van verschillende vitamines en mineralen, waaronder biotine en chroom.
De poedervorm van chia kan de verteerbaarheid verbeteren. In een reageerbuisstudie was de eiwitverteerbaarheid van het rauwe zaad slechts 29%, vergeleken met 80% voor chiapoeder. Dit betekent dat je lichaam meer van zijn aminozuren kan opnemen (Bron: MediGraphic).
Chia Eiwitzaden conclusie
- Terwijl je chiazaden in hun geheel kunt eten, kan het eiwit beter verteerbaar zijn als het in poedervorm wordt geïsoleerd
- Het is niet alleen een goede bron van eiwitten, maar ook een goede bron van vezels die de spijsvertering kan verbeteren
- Het bevat grote hoeveelheden van verschillende vitamines en mineralen
Waar moet je op letten bij het selecteren van vegan proteïne
Bij het selecteren van een geschikte plantaardige proteïne, kun je rekening houden met de volgende punten:
- Veganistische eiwitpoeders kunnen je lichaam helpen met de essentiële aminozuren die het nodig heeft om de eiwitsynthese in je lichaam te ondersteunen. Dit omvat spierherstel en spiergroei.
- Granen, peulvruchten en zaden zijn typische plantaardige eiwitbronnen in poeders, die worden gemaakt door het meeste vet en koolhydraten te verwijderen terwijl de eiwitcomponenten worden geïsoleerd.
- De meer standaard veganistische eiwitpoeders komen uit erwten, hennep, bruine rijst en soja. Eiwitpoeders uit zaden, waaronder pompoen, zonnebloem, chia en sacha inchi, komen steeds meer beschikbaar.
- Naast soja en quinoa bevatten plantaardige eiwitten meestal een of meer essentiële aminozuren. Dit is geen probleem als je regelmatig verschillende plantaardige voedingsmiddelen eet of een poeder koopt dat een mengsel van complementaire eiwitten bevat.
- En het allerbelangrijkste: houd er rekening mee dat voedingswaarde-informatie per merk verschilt, dus controleer de voedingswaarde op de verpakking.
Dit artikel is geschreven door onze voedingsdeskundige en diëtiste BSc Bea Recuerdo.
Populaire vegan proteïne
€ 139,80
