7 tips voor gezonde darmen: het microbioom
- By Bea Recuerdo (BSc)
- 2 apr. 2023
7 tips om je te helpen een gezonde darmflora te behouden
Tip #1: Eet vezelrijk:
De microben in je darmen worden gevoed door de vezels die je eet. Plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan voedingsvezels; groenten, fruit, peulvruchten (linzen, bonen, erwten, enz.), volle granen, noten en zaden zijn echte vezelbommen! (Bron: Britse Hartstichting)
Probeer dit: probeer zaden of noten toe te voegen aan je ontbijt (havermout, ontbijtgranen, overnight oats), snacks (crackers, noten en fruit) of smoothies. Dit zijn eenvoudige manieren om vezels aan je dieet toe te voegen.
Tip #2: Probeer zoveel mogelijk verschillende groenten op een dag te eten:
Elke vezelbron bevat verschillende soorten micronutriënten (vitamines, mineralen, etc.) en vezels. Voor een grote verscheidenheid aan microben in je darmen is het daarom belangrijk om gevarieerd te eten en groenten zijn hiervoor ideaal (Bron: British Heart Foundation).
Probeer dit: Probeer groenten te eten bij zowel lunch als diner. Je kunt er bewust voor kiezen om bij de lunch andere groenten te eten dan bij het avondeten. Dit is niet alleen goed voor de smaak, maar je krijgt ook al snel 10 verschillende soorten groenten per dag binnen!
Tip #3: Kruiden en specerijen zijn je vrienden:
Dit is een andere manier om veel variatie aan je dieet toe te voegen en zo je microbioom te ondersteunen. Specerijen en kruiden zijn ook rijk aan micronutriënten en ze maken je eten erg lekker, zonder dat je veel zout op je eten hoeft te gooien. Win-win dus! (Bron: Academische werken)
Tip #4: Probeer dagelijks een of meer bronnen van gefermenteerd voedsel of drank aan je eten toe te voegen en varieer het:
Tempeh, (soja of kokos) yoghurt of rauwe melkzuivel, miso, kimchi, kombucha, kefir, zuurkool, augurken en azijn zijn slechts enkele voorbeelden van gefermenteerd voedsel. Dit zijn volledig natuurlijke probiotica. (Bron: Johns Hopkins Medicine).
Tip #5: Eet zo min mogelijk bewerkt voedsel:
Een dieet met veel bewerkt voedsel, verzadigd vet, natrium en suiker veroorzaakt een kleiner en minder divers microbioom (Bron: British Dietetic Association). Over het algemeen komt dit omdat die voedingsproducten weinig tot geen voeding bevatten voor je microbioom en wat geen voeding krijgt, sterft uit. Hetzelfde geldt voor je microbioom.
Tip #6: Onderschat de invloed van de rest van je levensstijl niet:
Niet alles is met voeding op te lossen, hoe graag we dit ook geloven. Alle leefstijlfactoren hebben ook invloed op het microbioom in je darmen. Beweeg dagelijks, zorg voor voldoende slaap, probeer stressfactoren in je leven te minimaliseren, heb dagelijkse ontspannende activiteiten en zorg ervoor dat je een warm en veilig sociaal netwerk hebt. Sociale contacten (offline!) hebben ook een grote invloed op je gezondheid (Bron: Johns Hopkins Medicine).
En last but not least,
Tip #7: Geniet en leef, niet alleen voor je humeur maar ook voor de gezondheid van je darmen!
We hebben een easter egg speciaal voor jou...
April is IBS Awareness maand, hier een aantal overwegingen als het gaat om IBS, in de volksmond prikkelbare darm syndroom genoemd (PDS):
Onderzoek heeft aangetoond dat een disbalans in het darmmicrobioom van het lichaam, bekend als "dysbiose", een rol kan spelen bij de ontwikkeling van IBS (Bron: NCBI). Er zijn echter andere factoren die kunnen leiden tot PDS afgezien van een dysbiotische darm en dit zijn:
- Chronische infecties
- Voedselovergevoeligheid
- Toxines
- Stress
- Andere predisponerende variabelen zoals genen
(Bron: Frontiersin)
Maar wat is het prikkelbare darm syndroom (PDS)?
Prikkelbare darm syndroom (PDS), is een medische naam voor een groep spijsverteringsproblemen (Bron: NCBI). Symptomen kunnen van persoon tot persoon verschillen. Volgens de British Dietetic Association zou je je moeten laten testen op IBS als je langer dan zes maanden een van de onderstaande symptomen ervaart:
- Buikklachten of pijn in je buik
- Opgezette buik
- Verandering in stoelgang
Samen met ten minste twee van de vier onderstaande symptomen:
- Verandering in ontlasting (hoe vaak per dag, structuur)
- Harde darmen, opgezette buik of opgeblazen gevoel, wat meestal vaker voorkomt bij vrouwen dan bij mannen
- Aanwezigheid van slijm in ontlasting
Als een van de onderstaande situaties aanwezig is samen met de eerder genoemde symptomen, raadpleeg dan je arts of raadpleeg een specialist omdat je mogelijk PDS heeft:
- onbedoeld en onverklaarbaar gewichtsverlies
- rectale bloeding
- een familiegeschiedenis van darm- of eierstokkanker
- een verandering in de darmgewoonte naar lossere en/of frequentere ontlasting die langer dan zes weken aanhoudt bij een persoon ouder dan 60 jaar.
Bron: British Dietetic Association
Als je meer wilt weten over IBS, heeft NHS een videogids opgesteld over het prikkelbare darmsyndroom, de symptomen, de diagnose en dieet, levensstijl en medicijnen die kunnen helpen bij jouw IBS-reis.
Je kunt ook een informatieve blog bekijken over de stappen die je kunt nemen als je PDS hebt van de British Dietetic Association en ook de Self-Help Guide voor mensen met IBS van NHS.
Conclusie
Het is belangrijk op te merken dat je darmmicrobioom een weerspiegeling is van je dieet, levensstijl en omgeving. Vergeet niet dat een disbalans ofwel een ‘dysbiotisch darmmicrobioom’ kan bijdragen aan aandoeningen zoals het prikkelbare darmsyndroom (PDS) en lichaamsprocessen en onze immuniteit kan beïnvloeden. Hoewel ons darmmicrobioom soms onvoorspelbaar kan zijn, kunnen de 7 tips die we hebben gegeven de gezondheid en het welzijn van je darmen en darmflora helpen bevorderen.
