Vitamine D: Al je vragen beantwoord!

Vitamine D is tegenwoordig een van de meest gezochte termen op internet en wordt vaak genoemd in veel bekeken podcasts en tv-programma's. Dit is grotendeels te danken aan de rol die het speelt bij het moduleren van de immuunfunctie, een gebied dat in toenemende mate in de belangstelling staat tijdens de wereldwijde pandemie. Zoals bij alle voedingsonderwerpen geldt echter dat wanneer de belangstelling toeneemt, ook valse en overdreven claims van degenen die u iets proberen te verkopen, toenemen.

In het volgende artikel zal onze voedingsspecialist, MSc Patrick McCarthy, proberen om de meest gestelde vragen te beantwoorden over vitamine D, de vergeten vitamine.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een van de essentiële micronutriënten en is een in vet oplosbare vitamine. Vitaminen zijn in grotere hoeveelheden nodig dan mineralen, maar nog steeds veel minder dan de grotere macronutriënten. De "vetoplosbare" aard van vitamine D betekent simpelweg dat de vitamine een bron van vet nodig heeft om efficiënt door het lichaam te worden opgenomen.

Waar is vitamine D goed voor?

Het is bekend dat vitamine D veel rollen speelt bij de gezondheid. Tijdens de COVID-pandemie worden veel beweringen gedaan over de vitaminen, sommige feitelijk en andere niet zozeer. Hoewel dit het belangrijkst is voor botgezondheid, calcium opname en hormoonproductie, speelt het wel een rol in een sterke immuunsysteem.

Hoe?

Nou, elke cel in het lichaam heeft een receptor voor vitamine D, en immuuncellen vormen daarop geen uitzondering! De vitamine kan een autocrien effect hebben op deze cellen, ze activeren zodra het is gebonden en helpen om de immunologische respons te versterken (Bron: NCBI).

Enkele duidelijk bewezen voordelen van vitamine D:

• Ondersteunt de gezondheid van de botten
• Vergemakkelijkt de opname van calcium
• Ondersteunt de immuunfunctie
• Spierfunctie
• Ondersteuning van het zenuwstelsel

Zijn er verschillende vormen van vitamine D?

Ja! Veel mensen zijn zich er niet van bewust dat er verschillende vormen van vitamine D zijn. De term vitamine D symboliseert in feite een groep vitamines, niet slechts één.

Eén vorm die we uit zonlicht absorberen wanneer de ultraviolette straling onze huid blootstelt, moet verschillende keren worden omgezet voordat ze zijn actieve vorm in het lichaam bereiken.

In het lichaam wordt dit omgezet in Calcidiol door de lever, en vervolgens verplaatst naar de nieren waar het wordt omgezet. Dit is nu in zijn actieve vorm en kan door al onze cellen worden gebruikt (Bron: NIH).

In voedingsmiddelen en supplementen komt vitamine D voor als vitamine D2- of D3, die erg op elkaar lijken in hun chemische structuur. Beide moeten echter worden omgezet in het actieve hormoon in de lever en de nieren, evenals het hormoon dat wordt geabsorbeerd door de huid. We halen vitamine D2 uit plantaardige bronnen en vitamine D3 uit dierlijk voedsel zoals vlees, vis en zuivelproducten.

En hoewel er geen volledig bewijs is, zijn er enkele onderzoeken die aantonen dat vitamine D3 effectiever kan bijdragen aan de vitamine D-opslag in het lichaam (Bron: Examine.com).

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine D?

Er zijn verschillende voedingsmiddelen die een rijke bron van vitamine D zijn, maar de meest betrouwbare bron is vaak een supplement, bij voorkeur in de vorm van D3. De meest voorkomende bron van vitamine D is bijvoorbeeld melk, maar dit wordt de laatste jaren steeds minder gedronken (Bron: Examine.com & NCBI).

De volgende voedingsmiddelen kunnen goede bronnen van vitamine D zijn, maar als je deze niet regelmatig gebruikt of niet dagelijks wordt blootgesteld aan zonlicht, moet je eventueel supplementen overwegen.

• Dierlijk levervlees
• Zalm, forel en kabeljauw
• Paddestoelen
• Melk
• Eieren
• Verrijkte voedingsmiddelen
• Tonijn, sardines

(Source: NIH) 

Moet ik vitamine D aanvullen?

Dit hangt van verschillende factoren af, hoewel vitamine D een van de meest vertrouwde en aanbevolen supplementen ter wereld is! Als je in landen woont met lange, donkere winters, dan is de kans groot dat je niet genoeg natuurlijke blootstelling aan zonlicht krijgt.

Als je in een Noord-Europees land woont, maken supplementen bovendien vaak deel uit van nationale aanbevelingen. Het is aangetoond dat de zon in slechts een paar uur per dag - wanneer je onder de vereiste hoek staat voor volledige absorbtie - voldoende vitamine D kan aanmaken.

Dus als je in een land woont dat vatbaar is voor lange, winternachten, is een vitamine D3-supplement van hoge kwaliteit een goede optie. Over het algemeen wordt aanbevolen om elke dag 25 - 50 μg (1000 - 2000 IU) te gebruiken (Bron: Examine.com), hoewel de officiële aanbevelingen 15 - 25 (600 - 1000 IU) per dag zijn (Bron: NIH).

Zijn er verschillende vormen van vitamine D-supplementen?

Vitamine D-supplementen zijn er in de vorm van vitamine D2 of vitamine D3 (cholecalciferol). Vitamine D3 is de vorm die het meest voorkomt in vis en dierlijke bronnen, terwijl D2 meestal afkomstig is van plantaardig voedsel. Hoewel er heel weinig verschil is tussen deze twee, leidt een kleine discrepantie in hun chemische structuur tot de verschillende namen (Bron: NCBI).

Volgens Examine.com en verschillende onderzoeken, wordt vitamine D3 aangeprezen doordat het de circulerende vitamine D-spiegels (in de vorm van 25-hydroxyvitamine D) meer verhoogt dan D2, en daarom wordt aanbevolen om het supplement in deze vorm in te nemen. Bron: NCBI).

Hoeveel vitamine D heb ik nodig?

Vitamine D-aanbevelingen zijn zeer variabel en zijn afhankelijk van je leeftijd, voedings- en gezondheidsstatus, locatie en levensstijl.

De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid heeft de adequate inname vastgesteld op 15 μg & (600 IU) voor volwassenen, uitgaande van weinig tot geen blootstelling aan de zon (Bron: EFSA). Er zijn echter veel andere nationale bestuursorganen die verschillende aanbevelingen geven, gebaseerd op hun specifieke locatie en andere factoren.

De Deense veterinaire en voedseladministratie geeft bijvoorbeeld zeer specifieke aanbevelingen voor Deense burgers:

• Alle kinderen en volwassenen dienen van oktober tot april 5 - 10 μg vitamine D aan te vullen.
• 10 μg is nodig gedurende alle maanden van het jaar voor zuigelingen (2 weken - 4 jaar), tenzij ze zuigelingenvoeding krijgen verrijkt met vitamine D (1,3 µg per 100 ml).
• 10 μg wordt gedurende alle maanden aanbevolen voor diegenen die niet dagelijks buiten komen, een donkere huid hebben en/of zwangere vrouwen.
• Ouderen ouder dan 70 en mensen in verpleeghuizen hebben dagelijks 20 μg vitamine D nodig, samen met 800-1000 mg calcium.

(Bron: ALTOMKOST)

Belangrijkste punten uit deze blog

Hier zijn enkele belangrijke punten om te onthouden bij het doorzoeken van de massa aan informatie op internet.

1. Vitamine D is de term voor een groep vitamines of hormonen in het lichaam.
2. Ultraviolet licht levert het prohormoon van vitamine D aan onze huid, dat wordt opgenomen en omgezet in de actieve vorm in het lichaam.
3. In de lente- en zomermaanden is het mogelijk om voldoende natuurlijke vitamine D binnen te krijgen, maar velen nog steeds niet. Het is ook belangrijk om overmatige blootstelling aan zonlicht te vermijden vanwege de negatieve impact die dit op de huid kan hebben.
4. Suppletie met vitamine D wordt in veel landen tijdens de wintermaanden aanbevolen. Gedurende deze maanden komen tekorten vaker voor.
5. Wanneer je een vitamine D-supplement overweegt, kies dan voor vitamine D3.
6. De optimale dagelijkse inname lijkt tussen de 1000 - 2000 IE per dag te liggen.