Waar zijn botten van gemaakt?
Botcomponenten kunnen het beste worden uitgelegd aan de hand van illustratie. Zie onderstaande afbeelding voor de verschillende cellen die de botgezondheid regelen.
(Bron: Oregon State University)
Zoals je in de bovenstaande afbeelding kunt zien, kun je zien dat we verschillende botcellen hebben. Sommige kunnen oud en beschadigd bot afbreken, en andere maken nieuw bot, afhankelijk van de beschikbaarheid van belangrijke voedingsstoffen en de gezondheidsstatus
- Osteogeen = heeft betrekking op een cel die helpt bij de opbouw van bot, of een stimulans om bot op te bouwen (oefening)
- Osteoblast = heeft betrekking op een cel die bot opbouwt
- Osteocyt = een voormalige osteoblast die is ingebed in bot, en gericht is op het behoud van de botgezondheid (calcium- en fosfaatgehalte)
- Osteoclast = heeft betrekking op een botcel die bot afbreekt
Kun je de gezondheid van de botten verbeteren?
Dieet, lichaamsbeweging en levensstijl zijn hier uw brood en boter. Voorlopig zullen we ons concentreren op lichaamsbeweging en levensstijl.
Oefening
Botopbouw en afbraak is meer aanwezig wanneer het wordt uitgedaagd of aan het werk wordt gezet. Dit betekent dat als we naar buiten gaan voor een stuk te rennen, onze botten aan het werk worden gezet en dit kan een gunstige omgeving creëren voor het bouwen van sterkere botten. Aan de andere kant biedt fietsen op een fiets het bot niet dezelfde uitdaging. Fietsen draagt een deel van ons lichaamsgewicht en er is geen impact als onze voet een hard oppervlak raakt (de stimulans voor botafbraak en -opbouw).
Daarom lijkt lichaamsbeweging zoals springen, hardlopen, tennis of een andere activiteit die een botsing veroorzaakt tussen een harde ondergrond en ons lichaam het meest nuttig. Beide zijn echter nodig, bijvoorbeeld trampoline springen heeft geen harde ondergrond maar draagt ons lichaamsgewicht. Hier zou er minder stimulans zijn voor zowel afbraak als botopbouw. (Bron: NCBI)
Praktische toepassing:
Ik zal je achterlaten met een citaat uit een geweldig beoordelingsdocument uit 2014:
"Het American College of Sports Medicine beveelt gewichtdragende duuractiviteiten aan, waaronder springen (zoals tennis) en joggen, drie tot vijf keer per week en twee tot drie keer per week krachttraining om de gezondheid van de botten te behouden tijdens volwassenheid"
Andere levensstijlfactoren
- Roken: kan botafbraak versterken
- Alcohol: kan botafbraak versterken
- Slaap: kan botafbraak versterken
- Slechte voeding: kan botafbraak versterken
Bron: NCBI
Elk dieet dat voedselgroepen beperkt of volledig uitsluit, verhoogt het risico op tekorten aan voedingsstoffen en dus een verminderde gezondheid van de botten. (Bron: NCBI)
Hieronder worden de cruciale voedingsstoffen beschreven die mogelijk aanvullende planning / voorbereiding nodig hebben om ervoor te zorgen dat er voldoende hoeveelheden worden verstrekt.
Veganisten en vegetariërs moeten mogelijk meer aandacht besteden aan proteïne, creatine, vitamine D, ijzer, calcium en omega-3, omdat hun dieet mogelijk niet optimaal is. (Bron: Jeukendrup & Gleeson)
Belangrijke voedingsstoffen
Eiwit
Is nodig als grondstof om het raamwerk te creëren waarin calcium en fosfaat zijn ingebed. Ondersteunende structuren voor botten.
De meeste zullen voldoende proteïne binnenkrijgen om een tekort of ziekte te voorkomen. Er is echter een groot verschil tussen het voorkomen van een tekort en optimaal. Dit hangt af van uw doel. De meesten zouden er baat bij hebben om hun eiwitinname te verhogen.
Omega-3
Reguleert het ontstekingsproces en omega-3 -vetten zijn cruciale componenten van de meeste cellen in het lichaam. Daardoor beïnvloeden ze hun functie, inclusief botcellen.
Vegetariërs / veganisten moeten een algenolie gebruiken. Plantaardige bronnen leveren in de meeste gevallen niet genoeg omega-3-vetten. Omnivoren die 2-3 keer per week geen vette vis consumeren, moeten ook een supplement overwegen.
Calcium
Belangrijk voor groeien, het onderhoud en het herstel van botten.
Als zuivel in het dieet wordt opgenomen, is er een lager risico op suboptimale calcium inname. Als zuivel wordt verwijderd (veganistisch / vegetarisch), moet suppletie worden overwogen.
Calciumopname en regulering van de botgezondheid.
Iedereen, ongeacht het dieet, moet zorgen voor voldoende blootstelling aan de zon en / of supplementen tijdens de wintermaanden. Vooral in de meest noordelijke landen.
Magnesium
Dient als cofactor voor veel belangrijke enzymen in het vitamine D-metabolisme.
Bewerkte granen zijn een slechte bron van magnesium, en velen consumeren onvoldoende noten en bladgranen.
Bronnen: (Jeukendrup & Gleeson) & (NCBI) & (NCBI)
Aanvullende overwegingen
Hoewel consumptie van deze voedingsstoffen via natuurlijke of verrijkte voedingsmiddelen de voorkeur heeft, kunnen deze voedingsstoffen af en toe supplement nodig hebben (Bron: NCBI). Met name vitamine D-suppletie kan nodig zijn als de blootstelling aan zonlicht beperkt is. Het handhaven van voldoende vitamine D-spiegels is waarschijnlijk gunstig voor de immuunfunctie en de weerstand tegen infecties. Suppletie met ~ 1000-2000 IU / dag vitamine D3 is de aanbeveling voor degenen die geen blootstelling aan de zon hebben. (Bron: NCBI, MDPI)
Algemene suppletie moet worden overwogen voor restrictieve diëten of diëten met een lage energiedichtheid.
Wilt u meer weten?
Hier bij Plent zijn we anders dan de meeste andere supplementenverkopers die er zijn. We zetten ons in voor consumenteneducatie en empowerment, merktransparantie en kwaliteitsborging van al onze eigen supplementen. Om deze reden willen we dat al onze klanten een volledig en volledig begrip hebben van de wereld van suppletie. Als je meer wilt lezen over botgezondheid van de experts, bekijk dan de onderstaande links:
- Video
- Serve Up Bone Strength - osteoporose voorkomen door middel van voeding
- GSSI Pre-con Satellite: Botgezondheid en Voeding van atleten
- Geschreven
- Botgezondheid voor het leven: basisprincipes van gezondheidsinformatie voor u en uw gezin
- Voedingsstoffen voor gezonde botten
- Audio
- Wij doen aan wetenschap: # 132 - Voeding en botgezondheid van atleten.
- #314: Q&A - Hemochromatose, natrium, botgezondheid en meer!
Doctor's Best - Vitamine K2 - MenaQ7® - 60 V-Caps (45 mcg)Morgen in huisSpeciale prijs 15,26 16,95(Al vanaf 15,26 p/s)
Vitals - Botformule Pro - 60 tablettenMorgen in huisSpeciale prijs 22,46 29,95(Al vanaf 22,46 p/s)
