5 tips om lief voor jezelf te zijn deze Valentijn
- By Bea Recuerdo (BSc)
- 7 mrt. 2022
Valentijnsdag: het is die tijd van het jaar dat we de liefde vieren en we houden van met ons hart, toch? Maar we denken er niet elke dag aan om voor ons hart te zorgen. Cijfers tonen aan dat hart- en vaatziekten een van Europa's belangrijkste doodsoorzaken blijven (Bron: Eurostat). Dat is waarom deze Valentijnsdag, jezelf wat liefde toont door een hart-gezonde levensstijl. We kunnen allemaal wat extra zelfliefde gebruiken deze Valentijnsdag, vooral met alle stress, isolatie en angst veroorzaakt door de pandemie.
En wat is een betere manier om dit te doen dan met behulp van deze vijf tips voor zelfzorg:
Tip #1: Beweging
Het is geen geheim dat lichaamsbeweging je helpt om een gezond hart te behouden. Maar niet iedereen denkt hieraan. Lichamelijk inactieve personen, of degenen die veel tijd besteden aan tv-kijken, zitten of autorijden, hebben een hoger risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen, diabetes type 2 en andere niet-overdraagbare ziekten (Bron: HSPH)
De American Heart Association geeft de volgende aanbevelingen voor een actieve levensstijl:
- Besteed minder tijd aan zitten. Probeer tussendoor een activiteit met een lichte intensiteit te doen.
- Doe ten minste 150 minuten per week een activiteit met matige intensiteit en ongeveer 75 minuten per week een activiteit met krachtige intensiteit, of een combinatie van beide bij - voorkeur verspreid over de week.
Voorbeelden van aërobe activiteiten met matige intensiteit:
- Wandelen met een snelheid van minstens 4km per uur
- Lichte zwem- en wateraerobics
- Dansen (stijldansen of andere genres van sociale dans)
- Tuinieren
- Tennis (dubbel)
- Fietsen met een snelheid tot 16km per uur
Voorbeelden van aërobe activiteiten met hoge intensiteit:
- Bergopwaarts wandelen of wandelen met een zware rugzak
- Hardlopen
- Zwemmen (baantjes trekken)
- Aërobe dansen
- Zwaar tuinieren zoals continu graven of schoffelen
- Tennis (Singles)
- 16km per uur of sneller fietsen
- Touwtje springen
Als je tijd hebt, kun je ook ten minste tweemaal per week spierversterkende activiteiten met matige tot hoge intensiteit (zoals weerstand of gewichten) doen en de hoeveelheid en intensiteit van de training geleidelijk verhogen (Bron: AHA).
Voordelen van een actieve levensstijl:
Afgezien van de gezondheid van het hart, helpt actief zijn een algemeen gevoel van welzijn te verbeteren. Studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging het risico op het ontwikkelen van dementie en de ziekte van Alzheimer helpt verminderen. De hersenactiviteit van de slaap verbetert - zoals geheugen en aandacht - en het helpt om een gezond gewicht te behouden en het risico op depressie en angst te verminderen. (Bron: AHA)
Thuiswerken of geen tijd om te sporten?
Bekijk eens onze climaqx home-workout-kit om je op weg te helpen met een actieve levensstijl.
Tip #2: Voldoende slaap
Van je hart en jezelf houden betekent ook dat je voldoende tijd neemt om te rusten. Voldoende slaap is een van de meest genegeerde gezondheidstips. Volgens studies lopen volwassenen die minder dan 7 uur per nacht slapen meer risico op het ontwikkelen van gezondheidsproblemen zoals:
- Hoge bloeddruk, diabetes type 2 en obesitas;
- Invloed op productiviteit, aandacht en geheugen;
- Een gebrek aan motivatie om te sporten; en
- Een toegenomen verlangen naar ongezond voedsel en snacks.
(Bron: American Heart Association)
Hier zijn enkele tips voor als je moeite hebt met slapen:
- Houd een consistente slaaproutine aan. Ga elke avond, ook in het weekend, op hetzelfde uur naar bed en sta rond dezelfde tijd op.
- Zorg voor voldoende natuurlijk licht vroeg op de dag. Maak een wandeling in de ochtend of tijdens de lunch.
- Beweeg overdag voldoende. Het kan ook helpen om kort voor het slapengaan te trainen of dit juist te vermijden, dit verschilt per persoon.
- Vermijd kunstlicht, vooral voordat je naar bed gaat. Gebruik op je computer of smartphone een blauwlichtfilter.
- Vermijd eten of drinken een paar uur voor het naar bed gaan; vermijd vooral alcohol en voedsel met veel vet of suiker.
- Probeer te slapen in een slaapkamer die kalm, donker en rustig is.
Bron: CDC & American Heart Association
Het is ook essentieel om hulp van een professional te zoeken als je slaapstoornissen hebt zoals slaapapneu of slapeloosheid. (Bron: American Heart Association)
Voedingsstoffen zijn die je slaap helpen normaliseren
L-tryptofaan is onderzocht om een regelmatige slaap te behouden, inclusief kwaliteit, efficiëntie en slaapduur. Bekijk bijvoorbeeld onze NOW foods L-Tryptofaan als je de kwaliteit van je slaap wilt verbeteren.
Tip #3: Dieet en voeding
Er is een gezegde dat luidt: "liefde gaat door de maag". Een manier om naar dit gezegde te kijken is dat voor ons hart zorgen niet alleen gaat over slapen en sporten, maar dat we ons er ook bewust van moeten zijn wat we ook eten.
Een gezond en uitgebalanceerd dieet is een manier om te voorkomen dat ziektes zich ontwikkelen, met name niet-overdraagbare ziekten (NCD's) en ondervoeding. Het helpt ook de verschillende functies van ons lichaam te ondersteunen, met name de immuniteit (Bron: WIE).
Helaas zijn voedingstrends veranderd door de toegenomen productie van bewerkte voedingsmiddelen, snelle verstedelijking en veranderende levensstijlen. Tegenwoordig geven veel mensen de voorkeur aan gemakkelijke voedingsmiddelen, en meestal bevatten deze voedingsmiddelen veel calorieën, vetten, toegevoegde suikers en zout/natrium. Een gezond dieet is een dieet dat:
- een goede balans biedt tussen fruit, groenten, koolhydraten en eiwitten;
- niet meer dan 30% van de calorieën uit vet opneemt en zonder voedingsmiddelen die veel transvetten en verzadigde vetten bevatten;
- binnen het aanbevolen zoutgehalte ligt en dat is 5 g per dag of 1 theelepel; en
- voedingsmiddelen en dranken met veel toegevoegde suikers beperkt.
(Bron: WIE)
Het klinkt eenvoudig, maar hulp vragen aan een diëtist is aan te raden omdat de portiegroottes van voedsel verschillen, afhankelijk van iemands leeftijd, geslacht, fysieke activiteit en gezondheidstoestand. Het is ook belangrijk om rekening te houden met je voedselvoorkeuren; dit kan nog steeds in een gezond voedingspatroon!
Voor veganisten of mensen die veganist willen worden, hebben we een speciale blog met een Vegan's Beginner's Guide. Blog: 'Veganist worden - Een beginnershandleiding'
Heb je wel eens van Omega-3 gehoord?
Uit onderzoeken is naar voren gekomen dat een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA bijdraagt aan een normale hartfunctie. Bekijk ons paradepaardje op het gebied van vegan Omega 3: Plantforce Vegan Omega 3
Tip #4: Goede gewoonten opbouwen & behouden
De bovenstaande tips zijn gemakkelijk op te sommen, maar voor sommigen is het moeilijk om ze te volgen. Daarom is het essentieel om gezonde eet-, bewegings- en slaapgewoonten op te bouwen en te behouden.
Gewoontes zoals roken en alcohol drinken moeten worden vermeden, omdat beide de kans op het ontwikkelen van hartproblemen, hoog cholesterol en hoge bloeddruk kunnen vergroten, waardoor je gezondheid in gevaar komt. (Bron: NCBI)
Hoe zorg je voor goede gewoonten
Het is een uitdaging om gewoontes in één keer te veranderen, dus het is beter om eerst kleine doelen te stellen. Begin met iets eenvoudigs totdat het voor jou gemakkelijk wordt om te doen, en het niet als een verplichting voelt.
Er kunnen gevallen zijn waarin je terug wilt vallen in uw oude gewoonten, of je kunt een situatie tegenkomen die tot slechte gewoonten kan leiden. Dit is normaal. Daarom vervang je deze slechte gewoonten langzaam door goede en noteer je ze in je telefoon of dagboek.
Hier zijn enkele tips die kunnen helpen gezonde gewoonten op te bouwen:
- Bepaal je doel. Begin eenvoudig en doe het stap voor stap.
- Plan hoe, wanneer en waar je het gaat doen. Als je regelmatig wilt sporten, kun je beginnen met eenvoudige rekoefeningen van 10 minuten per dag, en als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je een nieuwe trainingsroutine toevoegen tot je 30 minuten per dag bereikt.
- Denk aan je doel als je merkt dat je terugvalt in je oude gewoonten. Onderneem actie en heb zelfbeheersing.
- Vergeet niet jezelf te feliciteren als je merkt dat je de actie uitvoert. Onthoud dat een kleine overwinning nog steeds een overwinning is!
- Het wordt na verloop van tijd gemakkelijker en uiteindelijk zou je merken dat je er niet aan denkt en het vanzelf gaat.
Tip #5: Mentale zelfzorg
Het hart wordt altijd in verband gebracht met liefde, gevoelens en emoties, terwijl het technisch gezien een lichaamsdeel is dat gewoon klopt en helpt om ons lichaam van bloed te voorzien. Maar wist je dat onderzoeken aantonen dat onze emoties een negatieve of positieve invloed kunnen hebben op de gezondheid van ons hart?
Studies hebben aangetoond dat dagelijkse blootstelling aan stressvolle en traumatische gebeurtenissen het risico op hartaandoeningen kan verhogen. Terwijl stress op het werk, eenzaamheid, wrok, vijandigheid, depressie, angst en pessimisme allemaal een impact hebben op iemands algehele gezondheid, waardoor je hart in gevaar komt.
Optimistisch zijn over het leven, wordt in verband gebracht met een betere slaapkwaliteit en een lager risico op hart- en vaatziekten. (Bron: American Heart Association)
De American Heart Association erkent het groeiende bewijs tussen de mentale gezondheid van een individu en de fysieke gezondheid. Een voorbeeld hiervan is dat blootstelling aan chronische stress hormonen zoals adrenaline en cortisol kan verhogen die de bloeddruk en hartslag beïnvloeden. Studies kijken verder naar focus als een risicofactor voor hartaandoeningen. (Bron: APA)
Daarom is het essentieel om emotioneel en mentaal voor jezelf te zorgen. Praten over je gevoelens en omgaan met stress is een cruciale factor voor een gelukkig leven. De beste manier om te beginnen is door voor sommigen met een professional te praten.
Mental Health Europe (MHE) is een niet-gouvernementele netwerkorganisatie in Europa die campagne voert voor het belang van geestelijke gezondheid en maatschappelijk werk doet. Je kunt hun website bekijken en hun recente blogpost lezen over 10 manieren om met stress om te gaan tijdens de pandemie.
De voordelen van het volgen van deze gezonde hart tips
Volgens studies is er een sterke relatie tussen een gezonde levensstijl en het voorkomen van hartziekten (Bron: HSPH). Zien! Van jezelf houden door een gezonde levensstijl heeft zo zijn voordelen!
Wil je deze liefde delen op Valentijnsdag?
Deel dit bericht met je vrienden om hen te laten weten hoe belangrijk zelfzorg voor het hart is!
