HRV ALS TOOL OM JE GEZONDHEID TE MONITOREN EN WAT ZIJN DE 10 BESTE STAPPEN OM JE HRV TE VERHOGEN

Wil je weten hoe je ervoor staat mbt je algehele gezondheid?

Een van de beste manieren om dit te meten is via je HRV wat staat voor Hart Ritme Variabiliteit.

De HRV kan een uiterst waardevolle manier zijn om de progressie van je gezondheid bij te houden.

De HRV is een maatstaf voor uw autonome zenuwstelsel (2), een van de beste objectieve standaarden voor fysieke fitheid en voor het inzichtelijk maken tot welke prestaties uw lichaam in staat is.

Je lichaam heeft twee zenuwstelsels, namelijk:

1. het centrale zenuwstelseldat onder invloed van onze wil staat. Hiermee kun je, bijvoorbeeld, je spieren aansturen; bewegen.
2. hetautonome zenuwstelsel dat niet onder invloed van onze wil staat, we kunnen dit slechts indirect beïnvloeden.

Het autonome zenuwstelsel (autonoom=zelfstandig, onwillekeurig) regelt automatisch bijna alle onbewuste functies en processen in je lichaam, zoals je ademhaling, je hartslag, je bloeddruk, de energieproductie, de spijsvertering en de stofwisseling. Over dat soort functies hoef je niet na te denken. 

Laten we beginnen met wat HRV nu exact is:

HRV is gewoon een maat voor de variatie in tijd tussen elke hartslag. Deze variatie wordt gecontroleerd door een primitief deel van het zenuwstelsel, het autonome zenuwstelsel (ANS). Het werkt achter de schermen en reguleert automatisch onze hartslag, bloeddruk, ademhaling en spijsvertering, naast andere belangrijke taken. Het ANS is onderverdeeld in twee grote componenten: het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel, ook wel bekend als het vecht-of-vluchtmechanisme en de ontspanningsreactie.

De hersenen verwerken voortdurend informatie in een gebied dat de hypothalamus wordt genoemd. Het ANS geeft signalen aan de hypothalamus, die vervolgens de rest van het lichaam instrueert om verschillende functies te stimuleren of te ontspannen. Het reageert niet alleen op een slechte nachtrust, of die zure interactie met je baas, maar ook op het spannende nieuws dat je verloofd bent, of op die heerlijke gezonde lunch die je hebt gegeten. Ons lichaam verwerkt allerlei prikkels en het leven gaat door. Als we echter aanhoudende aanstichters hebben zoals stress, slecht slapen, ongezonde voeding, disfunctionele relaties, isolement of eenzaamheid en gebrek aan lichaamsbeweging, kan dit evenwicht worden verstoord en kan uw vecht-of-vluchtreactie overdrive worden. 

HOE KAN IK MIJN HRV VERBETEREN?

Gezond gedrag zoals lichaamsbeweging, hydratatie en goede voeding, het vermijden van alcohol en een goede nachtrust hebben allemaal een positieve invloed op uw hartslagvariatie. Hieronder gaan we dieper op elk van deze in, en gaan we dieper in op verschillende andere manieren om uw HRV te verhogen.

Tevens zal ik per stap aangeven wat ik zelf doe om te voldoen aan die stap. Je zal zien dat je waarschijnlijk maar weinig hoeft te veranderen aan je huidige routine om de HRV te verhogen. Mijn stappen zijn zeker geen advies over hoe je het zelf zou moeten doen maar puur mijn persoonlijke ervaringen. Doe vooral wat je zelf fijn vindt om te doen.

HOE DE HRV TE VERHOGEN: 10 DINGEN DIE U KUNT DOEN

1. Oefen en train op de juiste manier.

Studies tonen aan dat regelmatige lichaamsbeweging een van de beste methoden is om uw hartslagvariatie te verbeteren. Voor serieuze sporters is het echter ook belangrijk om overtraining te voorkomen. Inspannende activiteit vermindert de HRV op korte termijn, dus het is essentieel om niet consequent te veel spanning te krijgen zonder uw lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen.

Zelf heb ik een aantal beweeg (inspanningsmomenten) per dag. Zo wandel ik elke morgen om 7 uur in de morgen minimaal 30 minuten en pak ik de fiets naar kantoor en rij ik altijd even om waarbij de rit naar huis langer en energie intenser is. De dag sluit ik af na het eten met wederom een wandeling van minimaal 30 minuten (afhankelijk van mn route maar loop ongeveer 3km) waarbij het tempo niet hoger ligt dan een rustig wandeltempo.

2. Goede voeding op het juiste moment.

Het is vast geen verrassing dat een slim en gezond dieet uw HRV ten goede zal komen, maar iets wat velen van ons zich misschien niet realiseren, is dat de timing van uw voedselinname dit ook kan beïnvloeden. Je lichaam functioneert beter als het weet wat er gaat komen en regelmatige eetpatronen helpen je circadiane ritme op peil te houden. Bovendien zal het niet eten vlak voor het slapengaan (binnen 3-4 uur) de kwaliteit van je slaap verbeteren doordat je lichaam zich kan concentreren op andere herstellende processen in plaats van op de spijsvertering.

Sinds een jaar doe ik zelf aan Intermittent Vasten (IV). Ik was vroeger van de tussendoortjes en ’s-Avonds laat op de bank ploffen met een bak yoghurt, vlak voor het slapen gaan. Sinds ik aan IV doe heb ik hele duidelijke grenzen wanneer ik eet en vooral wanneer niet. Ik eet tussen 12:00 en 20:00, In de praktijk kom dit voor mij vaker uit op 12:30 en 19:30 door de pauze overdag en eet tijd thuis met het gezin. Bijkomend voordeel is dat omdat ik nu bewuster eet (en niet eet) en ik veel minder “snack”, zelfs in het tijdsvlak dat ik wel mag eten is dat inmiddels minimaal. Daarnaast eet ik ook veel minder vlees dan voorheen (ik zie mij als flexitarier omdat ik maar 1 a 2 x per week dierlijke producten eet en sluit niet uit dat het binnenkort helemaal is afgelopen met dierlijke producten) en is mijn lichaam volledig gewend aan de etenstijden. Het hongergevoel dat ik in het begin had in de morgen is volledig weg. Veel mensen die aan IV doen hebben een combinatie van IV dagen en “normale” dagen. Deze heb ik zelf niet omdat mijn behoefte tijdens de vasten uren compleet weg is.

3. Hydrateren

Uw hydratatieniveau bepaalt het volume van uw bloed, en hoe meer vloeistof u in uw systeem heeft, hoe gemakkelijker het voor bloed is om te circuleren en zuurstof en voedingsstoffen aan uw lichaam te leveren. Hoeveel moet ik elke dag drinken? Een gezonde volwassene heeft ongeveer 35 ml water per dag per kilogram lichaamsgewicht nodig. Deze richtlijn wordt u aanbevolen door wetenschappelijke organisaties. Een persoon van 50 kilo heeft dus 1,7 liter nodig, bij 60 kilo 2,1 liter, bij 70 kilo 2,4 liter en bij 80 kilo 2,8 liter.

Tijdens een onderzoek van Whoop onder hun gebruikers bleek dat wanneer dat ze voldoende gehydrateerd zijn hun HRV gemiddeld met 3 milliseconden toe neemt.

Drinken is iets wat ik vaak zelf vergeet te doen gedurende een werkdag maar ik kom wel de minimale hoeveelheid per dag. ’S-Morgens begin ik de dag als eerste met een glas water met daarin mijn dagelijkse dosis Plantforce Greens. Dit combineer ik overigens met een aantal andere supplementen die ervoor zorgen dat mijn immuunsysteem op peil blijft. Naast de Greens neem ik ook 12 tabletten Big Food Chlorella, een Plantforce vegan D3 softgel en tot slot 2 Plantforce Vegan Omega 3 softgels.  

Van de Greens is aangetoond dat het de Nervus Vagus stimuleert wat een positief effect heeft op de HRV. De nervus vagus is een zenuw die uit de hersenen komt en naar organen in de borstkas en buik gaat. De mens heeft een linker en een rechter nervus vagus, onder elk sleutelbeen. Ze geven allebei vooral informatie door in de richting van het lichaam naar de hersenen.

Ook de EPA en DHA in de Vega Omega 3 hebben een positief effect op de HRV

4. Drink geen alcohol.

Tijdens een onderzoek onder Whoop leden die hadden aangeven alcohol te nuttigen bleek dat hun HRV de volgende dag met gemiddeld 22 milliseconden daalt. Bovendien heeft onderzoek ontdekt dat de aanhoudende effecten van alcohol in uw systeem uw hartslagvariabiliteit gedurende 4-5 dagen kunnen blijven onderdrukken. Aan de andere kant, wegblijven van alcohol zal het tegenovergestelde doen.

Op dit vlak kan ik helaas weinig uit eigen ervaring toevoegen. Ik drink namelijk zelden tot nooit alcoholhoudende dranken. Mijn eerste alcoholische drankje was pas op mn 32^ste en sindsdien mag mijn alcohol inname niet echt een naam hebben. Verder dan een wijntje tijdens een speciaal diner komt het niet.

5. Slaap goed en consequent.

Alle slaap krijgen die je lichaam nodig heeft, is een goed begin, maar net zo belangrijk is elke dag je best doen om te gaan slapen en wakker te worden. Slaapconsistentie zal uw HRV stimuleren door uw circadiane ritme te ondersteunen en u ook in staat te stellen meer tijd door te brengen in REM en diepe slaap.

De mens heeft een biologische klok. Die zorgt ervoor dat u bijvoorbeeld op tijd eet en lang genoeg slaapt. Het belangrijkste ritme van de biologische klok is het 24-uursritme. Dit ritme noemen we ook wel het circadiaanse ritme (circa betekent ongeveer, dia betekent dag). Het regelt uw slaap-waakritme. Maar ook bijvoorbeeld uw lichaamstemperatuur, hartritme en hormoonafgifte. De biologische klok bevindt zich in de hersenen en werkt op signalen van licht en donker.

Vroeger was ik een hele slechte slaper en nachten dat ik niet of vrijwel niet sliep was eerder regel dan niet maar sinds ongeveer een jaar heb ik hier bewust aan gewerkt door het aantal impulsen en energie opwekkende activiteiten voor het slapen te beperken. De TV staat zelden nog aan in de avond en is vervangen door goede boeken en wellicht tegenwoordig het grootste probleem, de mobiele telefoon, wordt alleen bij hoge uitzondering nog gepakt. Sinds het verwijderen van de Nieuws-, Facebook-, Instagram- en Twitter-apps en het uitzetten van notificaties speelt deze sowieso een veel kleinere rol. De hoeveelheid negatieve berichtgeving die ik tot mij krijg is drastisch afgenomen wat weer een goede uitwerking heeft op het cortisol niveau. Wanneer je lichaam stress waarneemt, maken je bijnieren het hormoon cortisol aan en geven het deze af in je bloedbaan. Cortisol, vaak het 'stresshormoon' genoemd, veroorzaakt een verhoging van je hartslag en bloeddruk. Het is je natuurlijke "vlucht of vecht"-reactie die mensen duizenden jaren in leven heeft gehouden

6. Blootstelling aan natuurlijk licht.

Naar buiten gaan in het zonlicht nadat je 's ochtends wakker bent geworden en 's avonds de lucht zien veranderen van licht naar donker, triggert biologische processen die betrokken zijn bij het reguleren van slaap/waaktijden (zie slaapconsistentie hierboven), energieniveaus en hormoonproductie. Dit zal ook de alertheid, de stemming en de vitamine D-productie verbeteren.

Zoals inderdaad ook al bij beweging was aangegeven, er gaat niets boven een lekkere wandeling in de buitenlucht, beetje vitamine zon meepakken (Vitamine D) wat overigens logischer wijs in de zomer wat minder rendement heeft dan in de zomer zodat het bijnemen van Plantforce Vitamine D3 zeker geen overbodige luxe is.

7. Koude thermogenese.

Door uw lichaam gedurende korte tijd bloot te stellen aan koude temperaturen (koude douches, ijsbaden, enz.) wordt de nervus vagus gestimuleerd, die de parasympathische tak van uw autonome zenuwstelsel activeert en de hartslagvariabiliteit regelt.

Ik weet niet of dit ooit gaat wennen maar de koude douche elke morgen vind ik wel een ontzettende opgave. Het lukt mij ook niet, en zeker niet in de winter, om met een steenkoude douche te beginnen. Ik begin lauw en in stapjes van 3 seconde steeds wat kouder en dat is voor mij goed te doen. Eenmaal onder de douche vandaan is het fantastisch en ben ik elke keer blij dat ik het gedaan heb en sta ik heerlijk ge gloeien van de energie.

8. Opzettelijke ademhaling.

Studies tonen aan dat langzame, gecontroleerde ademhalingstechnieken een positieve invloed kunnen hebben op uw HRV. Ze zullen ook helpen bij het bestrijden van stress, waarvan is aangetoond dat het de hartslagvariatie remt.

Dit is wel 1 van mijn favoriete stappen. Het laatste jaar ben ik mij steeds meer gaan interesseren in het belang van de ademhaling gekoppeld aan de lichamelijke en geestelijke gezondheid. Op internet kan je ontzettend veel vinden over ademhaling en ik kan iedereen aanbevelen om eens goed stil te staan bij de manier van ademhaling bij zichzelf. Als je er over nadenkt is het eigenlijk raar dat je zulke dingen niet op school leert. Waarom wel leren waar Emmen ligt maar niet hoe je goed moet ademhalen (of gezond eten/leven) maar goed dat is een andere discussie.

Ik gebruik zelf een aantal youtube filmpjes om mij te assisteren bij een HRV goede ademhaling. Een boek gerelateerd aan dit onderwerp, dat ik met erg veel plezier heb gelezen, is : Ki – Kracht van binnenuit van Hans Peter Roel. Dat boek, wat overigens als verhaal is geschreven, gaat over de kracht van Ki, wat gedurende het boek duidelijk wordt de ademhaling is vanuit de buik (3 cm onder de navel).

9. Mindfullness & Meditatie.

Veel mensen melden dat het beoefenen van mindfulness en/of meditatie heeft geleid tot verbeteringen in HRV. Net als bij langzame ademhalingstechnieken, zullen beide je helpen stress te verminderen. Zelfs het besteden van slechts één minuut per dag aan mindfulness-oefeningen kan zelfs echte voordelen hebben.

Meditatie is echt leven veranderend geweest voor mij. Het was lang een soort ver van mijn bed, zweverig, onbekend terrein voor mij waarvan ik het achteraf wel erg jammer vind dat ik er pas echt mee in aanraking ben gekomen dik in mijn 40+ jaren.

Stress is echt een serieus groot probleem in de maatschappij en wetenschappelijk aangetoond de aanstichter van zeer veel medische klachten en aandoeningen.

Stress heeft logischerwijs ook een grote invloed op de HRV want dat is direct aan elkaar gelinkt. Veel stress is een lage HRV waarde.

Neem af en toe een momentje voor jezelf. Ik mediteer zelf 2 keer per dag, ‘s-morgens na het wandelen of als ik in bed lig na het wakker worden, gewoon een minuutje of 10. Vaak in combinatie met een ademhalingsoefening want dat ligt in mijn ogen erg dicht tegen elkaar aan. De 2^de meditatie doe ik altijd in bed voor het slapen gaan. Ben je nieuw met mediteren? Er zijn ontzettend veel fijne en goede apps en Youtube filmpjes die je goed kunnen begeleiden. Zelf gebruik ik de app van Inside Timer. Mediteren wordt vaak gezien als iet religieus of Spiritueel maar dat hoeft dus helemaal niet. Mijn eerste kennismaking met Mediteren was via Trancedente Meditatie, een vorm van meditatie die gebruikt maakt van geluiden om zo je gedachtes van de dag weg te laten vliegen en je naar een plek brengt van volledige stilte, je moet het echt eens meemaken om te voelen wat ik echt bedoel.

10. Dagverslag 

Het opschrijven van dingen waar je elke dag dankbaar voor bent, kan een overeenkomstige stijging van de hartslagvariabiliteit veroorzaken. Het is ook gekoppeld aan een lagere bloeddruk en afname van stresshormonen.

Ook dit ligt weer dichtbij meditatie en anti-stress aan. Wat is er mooier dan dankbaar zijn voor hetgeen dat je mag ontvangen en vooral wat je mag geven elke dag.

Als je aan het einde van de dag het op- en van je afschrijft sta je stil bij hoe mooi je het eigenlijk voor elkaar hebt en waar je nog aan wilt werken.

Dit waren in een notendop de 10 stappen die voor een betere HRV kunnen zorgen. 

Dan is er nog, niet geheel onbelangrijk :

Hoe meet je de HRV

Zelf gebruik ik mijn Applewatch om de HRV te meten, je hebt er wel een apparaatje voor nodig helaas. Er zijn ontzettend veel tools beschikbaar die het voor je kunnen meten met daaraan de nodige app’s gekoppeld. In mijn ogen zeker de investering waard want uiteindelijk wil je ook inzichtelijk hebben of het de juiste kant opgaat. Ik vind het zelf uiteindelijk erg motiverend werken en probeer een steeds betere HRV meting te krijgen.

En dan als laatste:

Mijn tip: Zo alles bij elkaar is het erg veel en ik kan mij goed voorstellen dat het wat afschrikt om ineens alle 10 te gaan doen.

Stel doelen die dichtbij liggen, niet ver op de horizon, maar dichtbij en vooral haalbaar. Niets werkt zo demotiverend als doelen die niet gehaald worden.

Als een doel dichtbij ligt en na verloop van tijd afgevinkt kan worden is het extra motiverend om het volgende doel te halen.

Als je elke dag je leefgewoonte met 1% verbetert dan heb je aan het einde van het jaar jezelf 3,5 x kunnen verbeteren en wie kan dat nou niet ,.. wat is nou 1%, dat kan iedereen toch ?

Succes !