Vandaag verzonden
Goede Voornemens: Beter Slapen
- By Geertje (Gre) Haak
- 3 feb 2026
“Vanaf nu ga ik elke avond op tijd naar bed.” Klinkt goed – maar in een druk leven is dat vaak lastiger dan het lijkt. Werk, gezin, schermen, to-do-lijsten: voor je het weet is het weer laat en voelt slapen meer als een worsteling dan als ontspanning.
Wij geloven in de kracht van 1% per dag. In plaats van je hele slaapritme in één keer om te gooien, werk je met kleine, haalbare aanpassingen: een rustige avondstart, iets minder schermtijd, een vast ritueeltje voor het slapengaan. Die mini-stapjes zijn makkelijker vol te houden én helpen je om een slaaproutine op te bouwen die beter bij jouw leven past.
Start Jouw 1%-per-dag-routine
Slaap wordt beïnvloed door veel factoren: dagritme, stress, licht, schermen, voeding, beweging en meer. Onderstaand 3-maandenplan is geen medisch advies, maar een voorbeeld van hoe je met kleine stappen aan je slaapgewoontes kunt werken.
Belangrijk: heb je al langere tijd ernstige slaapproblemen, slaap je vrijwel niet of ben je overdag extreem slaperig? Neem dan altijd contact op met je huisarts of een andere professional.
Doel: meer voorspelbaarheid in de avond en de drempel naar slapen verlagen.
Mogelijke 1%-acties:
-
Eén vaste slaaptijd kiezen (ongeveer)
-
Kies een tijd waarop je meestal in bed wilt liggen en probeer daar 4–5 dagen per week in de buurt te blijven.
-
Het hoeft niet perfect; een richtlijn helpt al.
-
-
Mini-avondritueel (5–10 minuten)
-
Bijvoorbeeld: iets drinken, gezicht wassen, pyjama aan, spullen klaarleggen voor morgen.
-
Steeds dezelfde volgorde geeft je brein een signaal: “de dag loopt af.”
-
-
Schermrem inbouwen
-
Begin met een kleine stap: bijvoorbeeld de laatste 15–30 minuten vóór het slapengaan geen social media of mail.
-
Kies iets lichts om te doen: een boek, rustige muziek, een kort gesprek, wat rek- en strekoefeningen.
-
-
Slaaphygiëne observeren, niet meteen veranderen
-
Noteer een week lang alleen: hoe laat ga je naar bed, hoe laat sta je op, hoe vaak word je wakker?
-
Geen oordeel, alleen informatie. Dit helpt je om realistische 1%-stapjes te kiezen.
-
Doel: kleine gewoontes versterken en stapje voor stapje uitbreiden.
Mogelijke focuspunten:
-
Vaste “avondstart”
-
Kies een tijd waarop je je avond “officieel” rustiger laat worden, bijvoorbeeld een uur voor bed.
-
Vanaf dat moment: lichten wat dimmen, zware taken afronden en geen grote nieuwe taken meer starten.
-
-
Schermtijd verder begrenzen (als dat lukt)
-
Verleng je schermvrije periode rondom het slapengaan stapsgewijs (bijvoorbeeld elke week 10 minuten erbij).
-
Of kies 1–2 vaste momenten op de avond waarop je níet op je telefoon kijkt.
-
-
Daglicht en beweging overdag
-
Probeer overdag minimaal één moment buiten te zijn, al is het maar 5–10 minuten.
-
Korte wandelingen overdag kunnen helpen om een duidelijk verschil te voelen tussen dag en nacht.
-
-
Kleine cafeïne-check
-
Kijk eens op welke tijdstippen je koffie, cola, energydrinks of sterke thee gebruikt.
-
Een 1%-stap kan zijn: cafeïne na een bepaald tijdstip (bijv. 15.00 uur) vervangen door water of kruidenthee.
-
Doel: vasthouden wat werkt, ruimte geven aan mindere nachten en niet in “alles of niets” vervallen.
Mogelijke stappen:
-
Wekelijkse slaapreflectie (5–10 minuten)
-
Hoe voelde je slaap de afgelopen week?
-
Welke gewoontes hielpen, welke juist niet?
-
Formuleer één kleine aanpassing voor de komende week (geen hele lijst).
-
-
Plan voor een slechte nacht
-
Bedenk vooraf wat je doet als je een keer wakker ligt:
-
bijvoorbeeld even uit bed gaan, een rustig boek lezen, wat drinken, en daarna weer proberen te slapen.
-
-
Zo’n plan geeft vaak meer rust dan “ik móét nu slapen”.
-
-
Grenzen rond werk en prikkels
-
Bijvoorbeeld:
-
na een bepaald tijdstip geen werkmail meer
-
geen ingewikkelde gesprekken vlak voor bed
-
een kort “afsluitritueel” voor werk (to-do voor morgen opschrijven, laptop dicht, klaar).
-
-
1%-gedachte: een slechte nacht betekent niet dat je plan “mislukt” is. Het gaat erom dat je de volgende dag weer een kleine, vriendelijke stap zet richting je slaapritme.
Belangrijke nuance bij 1% per dag
-
1% is relatief: voor de een is dat 5 minuten per dag, voor de ander 20 minuten, afhankelijk van waar je nu staat.
-
Niks doen telt ook mee: een dag overslaan en daarna weer oppakken is nog steeds een vorm van 1% denken – je pakt de draad weer op in plaats van alles op te geven.
-
Luister naar je lichaam: bij twijfel of bij klachten is het altijd verstandig om een arts te raadplegen.
Ondersteunende supplementen
Ondersteunende supplementen binnen dit thema
Een rustige avond en een prettige slaaproutine hangen samen met meerdere factoren: regelmaat, licht, schermgedrag, verwachtingen, ontspanning, beweging en voeding. Sommige mensen kiezen er daarnaast voor om bepaalde supplementen op te nemen in hun dagelijkse of avondroutine. Binnen dit thema kom je onder andere producten tegen met magnesium, B-complex, omega-3, vitamine D3, lion’s mane, chaga, AHCC en vitamine C.
De informatie hieronder is algemeen en bedoeld ter oriëntatie. Het zijn geen medische claims. Volg altijd het etiket en raadpleeg een deskundige bij klachtvragen.
Magnesium
is een mineraal dat in verschillende voedingsmiddelen voorkomt, zoals groene groenten, noten en volkorenproducten. Sommige mensen kiezen voor een magnesiumsupplement als onderdeel van hun dagelijkse routine. Controleer altijd het etiket en neem supplementen volgens de aanbevolen dosering.
Vitamine B-complex
: Een B-complex bevat meerdere B-vitamines in één supplement. B-vitamines komen van nature voor in tal van voedingsmiddelen, zoals volkorenproducten, peulvruchten, vlees, vis, eieren en zuivel.
Een B-complex wordt soms gebruikt door mensen die hun inname van B-vitamines overzichtelijk willen aanvullen, altijd binnen de aanbevolen hoeveelheden.
Omega-3
Omega-3 komt van nature voor in vette vis en bepaalde plantaardige bronnen (zoals lijnzaadolie en sommige algen). Mensen die weinig van deze producten eten, kiezen soms voor een omega-3-supplement (bijvoorbeeld visolie of een plantaardig alternatief) als onderdeel van hun dagelijkse inname.
Vitamine D3
wordt deels in de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht en komt in beperkte mate voor in voeding. In sommige situaties kiezen mensen voor een vitamine D3-supplement, bijvoorbeeld in de donkere maanden of wanneer ze weinig buiten komen. Volg hierbij altijd de doseringsinstructies en eventuele adviezen van een professional.
Lion's mane
(Hericium erinaceus) is een paddenstoel die je in supplementvorm vaak tegenkomt als poeder, capsules of extract.
Binnen het supplementenschap wordt lion’s mane opgenomen in diverse producten die mensen gebruiken als onderdeel van hun persoonlijke routine.
Chaga
is een paddenstoel die van nature vooral groeit op berkenbomen in koudere gebieden.
In supplementvorm wordt chaga vaak verwerkt tot poeder, capsules of extract. Sommige mensen kiezen chaga als onderdeel van hun dagelijkse routine, bijvoorbeeld gemengd door een warme drank.
AHCC
(Active Hexose Correlated Compound) is een ingrediënt dat wordt gewonnen uit bepaalde delen van paddenstoelen, vaak gerelateerd aan shiitake.
Het wordt toegepast in verschillende supplementen. Wie AHCC wil gebruiken, doet er goed aan het etiket zorgvuldig te lezen en bij twijfel advies in te winnen bij een deskundige.
Vitamine C-complex
bevat vitamine C, soms in combinatie met andere voedingsstoffen. Vitamine C komt van nature veel voor in groente en fruit, zoals citrusvruchten, bessen en paprika.
Sommige mensen kiezen voor een C-complex-supplement als praktische aanvulling op hun voedingspatroon. Ook hier geldt: lees het etiket en houd je aan de aanbevolen dosering.