Vrouwen hebben een andere behoefte aan vitamines en mineralen dan mannen. Dat komt doordat vrouwen een andere energiebehoefte hebben. Vrouwen hebben meer ijzer nodig vanwege de menstruatie. En vrouwen hebben eeder behoefte aan extra vitamine D dan mannen, omdat ze in de overgang komen.
IJzer extra belangrijk voor vrouwen
Volwassen vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen. Dat komt omdat ze meer bloed verliezen als gevolg van de menstruatie en ijzer is een onderdeel van rode bloedcellen.
Sterke botten
Bovendien is het belangrijk om in deze fase de botten zo sterk mogelijk te krijgen. De botopbouw gaat door tot een jaar of 30. Na het 35ste jaar wordt de afbraak geleidelijk groter dan de opbouw; daardoor worden de botten minder stevig. Dit helpt botontkalking na de overgang te voorkomen. Vitamines en mineralen spelen daarbij een belangrijke rol.
Supplementen voor vrouwen
Gezond eten is de basis, ook voor vrouwen. Eet je gezond, dan krijg je alle vitamines en mineralen binnen die je op een dag nodig hebt. V
Vrouwen met een donkere of getinte huidskleur, vrouwen die een hoofddoek dragen én vrouwen die onvoldoende buiten komen (minder dan een kwartier per dag) hebben extra vitamine D nodig: 10 microgram per dag.
Vrouwen die lijnen, zeer veel sporten, medicijnen gebruiken of vegetarisch eten moeten wel extra op hun voeding letten. Rook je? Dan heb je een hogere behoefte aan vitamine C, omdat er meer vitamine C wordt afgebroken in het lichaam. Een vitamine C-supplement is dan gewenst, maar stoppen met roken is natuurlijk beter.
| Vitamine a |
|
| A (mcg RE/dag) |
680 |
| B1 (mg/MJ) |
0,1 |
| B2 (mg/dag) |
1,6 |
| B3 (mg NE/MJ) |
1,6 |
| B5 (mg/dag) |
5 |
| B6 (mg/dag) |
1,5 |
| B8 (mcg/dag) |
40 |
| B11, foliumzuur (mcg/dag) |
300 |
| B12 (mcg/dag) |
2,8 |
| C (mg/dag) |
75 |
| Db (mcg/dag) |
10b |
| E (αTE/dag) |
11 |
| K1 (mcg/dag) |
70 |
a Eenheden weergegeven in milligram (mg) of microgram (mcg), MJ = megajoules, RE = retinol eenheden, NE = nicotinezuur-equivalenten, αTE/dag = alfa tocoferol eenheden.
bGeldt voor vrouwen met een lichte huidskleur die dagelijks ten minste 15 minuten buiten zijn met in elk geval de handen en het gezicht onbedekt. Wanneer dit niet het geval is, is suppletie van 10 mcg per dag aanbevolen.
| Mineraal a |
|
| Calcium (mg/dag) |
950 |
| Magnesium (mg/dag) |
300 |
| Kalium (mg/dag) |
3500 |
| Fosfor (mg/dag) |
550 |
| IJzer (mg/dag) |
16/11b |
| Zink (mg/dag) |
7 |
| Koper (mg/dag) |
0,9 |
| Jodium (mcg/dag) |
150 |
| Seleen (mcg/dag) |
70 |
| Chroom (mcg/dag) |
- |
| Mangaan (mg/dag) |
3,0 |
| Fluor (mg/dag) |
- |
| Molybdeen (mcg/dag) |
65 |
a Eenheden weergegeven in milligram (mg) en microgram (mcg).
b Vrouwen die nog menstrueren krijgen de aanbeveling van 16 mcg en vrouwen na de menopauze het advies van 11 mcg.
