Spieropbouw 101 - Hoe werkt het en wat is belangrijk?
- By Patrick McCarthy (MSc)
- 13 mrt. 2021
Heb je moeite om droge spieren te krijgen?
Je hebt misschien al geprobeerd de 'heilige triade' te beoefenen, inclusief zwaar gewichtheffen, proteïneshakes en meer dan 5 maaltijden per dag, maar dan kwam je toch tekort.
Hopelijk kan ik helpen bij het ophelderen en demystificeren van een deel van de verwarring op dit gebied.
Wat is spierweefsel?
Een spier is een metabolisch actief weefsel dat we nodig hebben voor alle functies en bewegingen. Als ik functie zeg, bedoel ik orgaan- en spijsverteringsfunctie, omdat ons hart en darmen letterlijk uit spieren bestaan!
Voor beweging, spierspanning en -ontspanning, verkort en verlengt een spier. Hierdoor kunnen we ledematen kunnen, dingen optillen, rennen, springen, traplopen samen met alle andere fundamentele bewegingsvaardigheden.
Het belang van spieropbouw voor uw gezondheid
De spieren worden vaak over het hoofd gezien als een cruciale indicator van gezondheid. Het is in feite een van de belangrijkste aspecten van onze gezondheid op de lange termijn, en door deze in stand te houden, kunnen we:
- Verbeter de insulinegevoeligheid
- Kracht verbeteren
- Blessures verminderen
- Verminder het risico op vallen op oudere leeftijd
- Verminder het risico op heupfracturen
- Verminder het risico op artritis
Hoe bouw ik spieren op?
Het eerste dat je moet begrijpen, is dat het opbouwen van spieren een langzaam proces is. Sommige mensen zullen het gemakkelijker vinden om spieren op te bouwen, maar toch zal het altijd langer duren dan om hetzelfde gewicht in vetweefsel te krijgen.
Dat gezegd hebbende, zijn hier 5 van de onvermijdelijke punten voor het opbouwen van spieren:
1. Calorisch overschot
Om letterlijk nieuw weefsel te ontwikkelen, heeft je lichaam meer energie nodig dan het dagelijks verbruikt. Wanneer je deze gewenste staat bereikt, ook wel energieoverschot genoemd, slaat je lichaam de overtollige energie op. Een deel hiervan zal vet zijn, en als je regelmatig traint, zal sommige spierweefsel zijn.
Veel mensen, vooral jongeren, grijpen direct naar eiwitsupplementen, nutritionele mass-gainers, enz. zonder ervoor te zorgen dat ze voor het cruciale onderdeel zorgen, namelijk de energiebalans.
2. Eiwitinname
Heb je gehoord dat proteïne slecht voor je is? Teveel proteïne kan bijvoorbeeld je nieren beschadigen? Dit zijn mythes die voortkwamen uit kleine, slecht gecontroleerde onderzoeken die sindsdien volledig zijn weerlegd door een grote hoeveelheid andere onderzoeken.
Waarom zijn eiwitten essentieel voor spieropbouw ?
Eiwit is eigenlijk om verschillende redenen essentieel, namelijk dat het wordt opgenomen in nieuw weefsel, zoals spieren. Eiwit wordt afgebroken tot aminozuren, de bouwstenen van onze spieren. Spieren draaien echter voortdurend om - wat simpelweg betekent dat het voortdurend wordt afgebroken en weer opnieuw opgebouwd.
Het opbouwende deel hiervan hangt sterk af van twee factoren: eiwitinname en een stimulus (weerstandstraining - dit wordt verderop in dit artikel behandeld).
Hoeveel gram eiwit heb je per dag nodig?
Voor eiwitten moet je streven naar een inname van 0,8 - 1,6 g / kg lichaamsgewicht. Over het algemeen komt dit overeen met 15-35% van je totale energie-inname. Je moet het echter altijd berekenen op basis van je individuele gewicht, aangezien verschillende lichaamsgroottes zeer verschillende eiwitinnames vereisen.
BELANGRIJK: Als je aan overgewicht of obesitas lijdt, moet je je eiwitinname baseren op je ideale gewicht, dat binnen het "gezonde" bereik op de BMI-schaal moet liggen, bijvoorbeeld 18.5 - 24.9.
3. De stimulus - Weerstandstraining
Weerstandstraining of krachttraining is een cruciaal onderdeel voor het opbouwen van droge spieren. Het is de actie die spiervezels afbreekt en scheurt, maar ook het spieropbouwproces, de zogenaamde spiereiwitsynthese, in gang zet.
Krachttraining gecombineerd met voldoende eiwitinname
Alleen weerstandstraining, zonder voldoende eiwitinname, zorgt natuurlijk ook voor verandering in spiergrootte en -kracht. Deze zullen echter niet te vergelijken zijn met de ‘gainz’ die je maakt als je het combineert met optimale eiwitinname, dat kan ik je persoonlijk verzekeren.
Train progressief
Ik sprak onlangs met een algemeen bekende expert op het gebied van prestatievoeding en hij vertelde me dat je progressief moet zijn met je training. Een ongeorganiseerd sportschoolprogramma zal resulteren in inconsistente prikkels op de spieren en inconsistente winsten! Kortom, je boekt weinig resultaat.
Progressief trainen houdt in dat je er steeds voor blijft zorgen dat er sprake is van overload. Overload betekent: zwaarder dan normaal.
LEUK FEIT: wanneer we progressief trainen, raken onze spiervezels verstuikt en gescheurd, wat resulteert in hypertrofie (grotere omvang) en hyperplasie (vorming van nieuwe vezels). Dit resulteert in grotere spieren!
4. Het belang van slaap bij het opbouwen van spieren
Slaap is een van de meest over het hoofd geziene factoren die je training volledig kunnen maken of afbreken. En omdat jouw trainingsintensiteit, duur en algehele kwaliteit van de kracht die op de spieren wordt uitgeoefend, bepalend is, is slaap cruciaal voor spiergroei.
Er zijn ook verschillende onderzoeken die aantonen dat onvoldoende slaap de dag erna kan leiden tot een verminderde spierfunctie. Voor een optimaal herstel en optimale aanpassingen heb je zo'n 7 - 9 uur slaap per nacht nodig.
Vermijd slaapgebrek als je spieren wilt opbouwen
Veel mensen die dit lezen, hebben misschien het doel om spieren op te bouwen terwijl ze vet verliezen. Als jij dit bent, dan zul je naast een hoge inname van eiwitten een licht calorietekort moeten aannemen. Er was een onderzoek waaruit bleek dat wanneer personen met een calorietekort slechts vijf uur slaap per nacht hadden gedurende twee weken, 60% van het gewichtsverlies in de spiermassa plaatsvond.
Toen ze enkele maanden later hetzelfde dieet volgden, met hetzelfde startgewicht, was het enige verschil dat ze 8 uur sliepen. In deze toestand behielden ze veel meer spiermassa en verloren ze een groot deel van het gewicht als vet.
5. Moet ik supplementen voor spieropbouw gebruiken?
Als je mijn artikelen hebt gevolgd, weet je dat ik niet alleen hier ben om supplementen te pushen! Als je echter spiermassa probeert op te bouwen, zijn er enkele die zeker kunnen helpen om het proces te versnellen!
Wei-eiwit voor spieropbouw
Ten eerste kan suppletie met wei-eiwit een geweldige optie zijn voor diegenen die het moeilijk vinden om hun dagelijkse inname-doelen voor eiwitten te halen. Wei is een van de hoogste eiwitbronnen vanwege het aminozuurprofiel en de verteerbaarheid!
Als je meer wilt weten over dit supplement, lees er in dit recente artikel alles over!
Creatine voor spieropbouw
Het volgende belangrijke supplement is creatine, dat GEEN medicijn of steroïde is. Creatine is een volledig natuurlijke verbinding die in het lichaam wordt gevormd en ook aanwezig is in dierlijk vlees en zuivelproducten. Hoewel we over het algemeen dagelijks 1-2 gram creatine via natuurlijke bronnen binnenkrijgen, zijn er aanwijzingen dat meer (5 - 10 gram) een reeks voordelen kan bieden.
Hier vind je creatine monohydraatpoeder van hoge kwaliteit!
Omega 3 voor spieropbouw
Omega 3-vetzuren zijn als supplement belangrijk voor mensen die minder dan 3-4 keer per week visproducten consumeren. Omega 3 is een type vetzuur dat onder andere een ontstekingsremmende rol speelt in het lichaam.
Als we trainen, verhogen we de ontsteking in de spier en neemt de concentratie van vrije radicalen toe. Sommige ontstekingen zijn belangrijk, maar als ze buitensporig zijn, zal dit onze potentiële winst verminderen en toekomstige trainingssessies nadelig beïnvloeden.
Om voldoende omega 3 binnen te krijgen, kun je visolie nemen, of als je vegan of vegetariër bent, algenolie.
Belangrijke punten uit dit artikel
- Om spieren op te bouwen, moet je een eiwitrijk dieet combineren met een prikkel door middel van progressieve krachttraining.
- Om nieuw spierweefsel aan te maken, heb je een energieoverschot nodig en dus zal de energieopname moeten worden aangepast.
- Vergeet de waarde van slaap niet, het is van onschatbare waarde voor optimale training, aanpassing en herstel.
- Wei, creatine en omega-3-vetzuren kunnen zeer effectief zijn voor het vergroten van spiermassa.
- Creatine is geen medicijn! Het is een natuurlijke verbinding die in het lichaam wordt gevormd.
- U lees momenteel pagina 1
- Pagina 2
- Pagina Volgende
