Krachttraining of dieet - wat is belangrijker voor spiergroei?
- By Patrick McCarthy (MSc)
- 7 nov. 2022
Laat ik beginnen met dit feit te vermelden: je kunt geen aanzienlijke spiermassa opbouwen als je het dieet of de training volledig verwaarloost. Beide zijn essentiële ingrediënten voor het opbouwen van spieren.
Dat gezegd hebbende, als je net aan je reis van krachttraining begint, zul je in de eerste weken en maanden wat spiergroei ervaren. Dit ga je hoe dan ook merken, zelfs als je geen aandacht besteedt aan je dieet, bijvoorbeeld door het gebruiken van meer eiwitten. Maar, dit zal nooit zoveel zijn als van iemand die hier wel aandacht aan besteedt.
Populaire sportvoeding
€ 139,80
Krachttraining belangrijker dan voeding in de vroege stadia van spiergroei
Op basis van wat ik hierboven schreef, zouden we kunnen zeggen dat krachttraining het belangrijkste is in de vroege stadia van spiergroei, omdat het de letterlijke stimulans is voor spierherstel en spiergroei. Zonder dat zal het eten van veel eiwit behoorlijk ineffectief zijn.
Maar naarmate je de beginnersfasen van de training voorbij bent, worden beide puzzelstukjes, d.w.z. progressieve training en optimale voeding, cruciaal!
Hoe bouw je spieren op?
Spieren zijn zacht weefsel dat bestaat uit langwerpige (lange) cellen die spiervezels worden genoemd. In zijn eenvoudigste vorm bestaat het uit combinaties van aminozuren.
Wat de meeste mensen niet weten over spieren, is dat het weefsel constant verandert. Dit betekent simpelweg dat er altijd sprake is van afbraak (katabolisme) en opbouw (anabolisme). Spierverlies treedt op wanneer de spierafbraak sneller gaat dande opbouw (een proces dat bekend staat als eiwitsynthese) en spiergroei treedt op wanneer het tegenovergestelde van toepassing is!
Hier wordt het lastig: door met krachttraining de spieren te belasten, wordt de eiwitsynthese (spieropbouwproces) tot wel 100% gestimuleerd, maar de spierafbraak die in dit proces plaatsvindt, weegt zwaarder dan de toename van de spieropbouw, dus we blijven in een negatieve eiwitbalans.
Dit benadrukt het belang van het consumeren van voldoende aminozuren door middel van hoogwaardige eiwitten in combinatie met de stimulus (krachttraining) om de spiervezels af te breken.
Hoe worden onze spieren eigenlijk groter?
Als we trainen, breken en scheuren we letterlijk de myofilamenten in onze spiervezels. Dit activeert een reeks van gebeurtenissen die, wanneer eiwit beschikbaar is, werkt om deze vezels op te bouwen en te versterken. Het resultaat is een toename van de doorsnedediameter van de vezels en een grotere spier. Dit proces staat bekend als hypertrofie.
Wat gebeurt er als ik gewoon meer proteïne eet?
Eiwitrijke diëten hebben de afgelopen jaren veel aandacht gekregen, om verschillende redenen, waarvan sommige buiten het bereik van spiergroei vallen. Veel mensen die bijvoorbeeld moeite hebben met afvallen, vinden enig succes in een eiwitrijk dieet, aangezien dit de meest verzadigende voedingsstoffen zijn.
Wat betreft spiergroei: als mensen hun proteïne shakes (whey, caseïne, of vegan proteïne) twee keer per dag gebruiken en maar één trainingssessie per week hebben, verbaast het me echter! Om de spieromvang en -kracht te vergroten, moet je het proces van spiervezelregeneratie stimuleren door ze af te breken en stressoren toe te passen. Met andere woorden, je moet trainen.
Wat gebeurt er als ik aan krachttraining doe zonder sportdieet?
Dit is iets ingewikkelder en er zijn een aantal verschillende scenario's die kunnen voorkomen. Denk er eens over na, alleen omdat je geen aandacht besteedt aan het dieet, wil nog niet zeggen dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. Sommige mensen hebben al een eiwitrijk dieet om hun spieropbouwende doelen te ondersteunen.
Zie je, dit is niet hetzelfde als de vorige vraag. Ook al concentreer je je niet op het dieet, je hebt eten niet helemaal achterwege gelaten. Met andere woorden, het is moeilijk om de effecten van krachttraining waar te nemen bij volledige afwezigheid van voedsel, maar op basis van fysiologische basisprincipes zou onze spier vrij snel krimpen.
Meer specifiek, als je te weinig proteïne binnenkrijgt en voor de eerste keer of voor het eerst sinds lange tijd met krachttraining begint, zul je na de eerste weken wat 'beginnerswinsten' gaan opmerken. Deze kunnen gedurende een korte periode van 1-2 maanden aanhouden.
Op dit punt moet je voldoende eiwitten aan de werkende spieren leveren om die positieve eiwitbalans te creëren (stikstofbalans genoemd, omdat stikstof een van de bijproducten is van eiwitafbraak).
Welke dingen moet ik zeker in mijn training opnemen?
Hoewel dit technisch gezien niet mijn afdeling is, heb ik wel een bachelordiploma in bewegingswetenschappen en een aantal jaren praktijkervaring, dus ik zal de meest bekende aspecten van het optimale trainingsplan voor spiergroei belichten.
Wat je zeker zou moeten doen:
- Train minstens 2-3 keer per week
- Streef naar hogere herhalingsbereiken (6 - 12 herhalingen per set) om de hypertrofische respons te stimuleren
- Werk alle spiertypen voldoende af (Neem voldoende "tijd onder spanning" voor elke spiergroep) - Dit is de reden waarom trainingen van het hele lichaam die in 40 minuten worden voltooid niet optimaal zijn voor het verkrijgen van spiermassa.
- Gebruik een hanteerbaar gewicht - Overbelasting van het gewicht kan de kwaliteit van de lift verminderen, waardoor de isolatie van de eigenlijke spier wordt beperkt. Dit kan ook tot letsel leiden.
- Wees progressief - Stel een plan op, werk samen met een professional, stel doelen voor het geleidelijk verhogen van gewicht en / of weerstand. Push je spieren om zich voortdurend aan te passen.
Welke dingen moet ik zeker in mijn dieet opnemen?
Ah, dit is precies in mijn vakgebied!
Er zijn verschillende strategieën die tijdens jouw training kunnen worden gebruikt, maar laten we eens kijken naar de zaken die je zeker moet toepassen:
- Eet voldoende energierijk (calorieën) - Zorg ervoor dat je elke dag drie tot vier maaltijden eet en verhoog dit in verhouding tot je trainingsbelasting.
- Eet elke dag minstens 1,6 - 2,2 gram compleet eiwit per kg lichaamsgewicht (of bij overgewicht / obesitas, ideaal lichaamsgewicht).
- Geef prioriteit aan dagelijkse eiwitdoelen (belangrijker dan de timing), vooral als je je in de vroege stadia van uw spiergroei bevindt.
- Drink voldoende (drink elke dag 25 - 30 ml water per kg lichaamsgewicht).
- Consumeer voldoende omega-3-vetzuren via de voeding of een visolie- / algenoliesupplement.
- Overweeg een creatinesupplement voor een grotere spieromvang en krachtcapaciteit.
- Eet veel fruit en groenten, die de antioxidanten bevatten die nodig zijn om ontstekingen te reguleren als reactie op training. Maar we willen wat ontsteking, omdat het de adaptieve respons stimuleert.
- Slaap zes tot acht uur per nacht.
Hoe meet ik de vooruitgang in spieropbouw?
Een eenvoudige weegschaal wordt vaak gebruikt als een objectieve marker voor vooruitgang in gewichtsverlies of gewichtstoename. Omdat jouw doel echter spiermassa is in plaats van gewichtstoename, geeft een weegschaal niet de beste maatstaf voor de samenstelling.
Met dat gezegd, het is nog steeds nuttig, maar je moet het combineren met andere voortgangsmarkeringen. Met betrekking tot de toename van vetvrije massa zijn hier enkele andere dingen die je tijdens jouw reis in de gaten moet houden:
- Hoe je kleding past, bijv. "Mijn shirts / spijkerbroek voelen wat strakker aan"
- Jouw subjectieve visuele verschijning, bijv. "Ben ik meer gespierd?"
- Je krachtniveaus tijdens training, bijv. "Ik kan 12 herhalingen gemakkelijker doen met dit gewicht"
Conclusie
Hopelijk heeft dit artikel het idee ontkracht dat je je lichaamssamenstelling kunt optimaliseren met alleen training of een dieet. Het is algemeen aanvaard dat je je op beide aspecten moet concentreren door enkele van de bovenstaande strategieën op te nemen.
Gerelateerde artikelen
Populaire sportvoeding
€ 139,80
