NU 10% KORTING OP PLENT BEAUTY CARE (UITGEZONDERD VOORDEELPAKKETTEN) MET CODE: PBC10

Kan omega-3 de spierfunctie verbeteren? Info, tips en tricks

Kan omega-3 de spierfunctie verbeteren? Info, tips en tricks

Omega-3 is een veel gebruikte term op verpakkingen en in marketingcampagnes voor voedingsmiddelen zoals o.a. vis, chia, lijnzaad, oliën. Een zin als "Rijk aan omega-3" kan het verschil maken voor een consument waardoor hij/zij het ene product verkiest boven het andere. Maar weet jij eigenlijk wat omega-3-vetzuren zijn en waarom we ze nodig hebben? We gaan er in dit artikel dieper op in!

Populaire omega-3 supplementen

Kan omega 3 de spierfunctie verbeteren

Wat zijn omega-3-vetzuren?

Omega-3 is een andere term voor de ‘essentiële’ (wat betekent dat we het niet in het lichaam kunnen maken) vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Deze meervoudig onverzadigde vetzuren (poly = meerdere dubbele bindingen) zijn belangrijk bij het reguleren van ontstekingen, cognitieve functie, celbescherming en structuur en spierfunctie (Bron: Examine.com).

Wat betekent 'essentieel' bij vetten

Wat betekent 'essentieel' in vetten?

Essentieel is een term die normaal gesproken alleen wordt gebruikt voor voedingsstoffen die we niet in het lichaam kunnen produceren, en technisch gezien kunnen we EPA en DHA wel produceren. Deze zetten we echter om uit het vetzuur ALA, dat we uit de voeding moeten halen. We maken ook maar heel weinig EPA en DHA, zelfs als er veel ALA aanwezig is, dus op die manier kunnen ze als essentieel worden beschouwd.

Hoe werkt omega-3 in het lichaam?

Laten we eerst snel de manieren bespreken waarop omega-3-ingrediënten je gezondheid kunnen verbeteren, voordat we verder gaan met atleten.

Omega-3-vetzuren zijn een belangrijk onderdeel van onze celmembranen en kunnen de werking van deze cellen en hun receptoren reguleren. Ze zijn ook een voorloper voor de productie van ontstekingsremmende moleculen die bekend staan ​​als eicosanoïden en compenseren de werking van omega 6-vetzuren, die bekend staan ​​als pro-inflammatoir (activeren de ontstekingsreactie). Beide zijn belangrijk, maar we consumeren veel meer omega-6 dan omega-3!

Wat doet visolie voor je lichaam?

Wat doet omega-3 voor je lichaam

Visolie - de meest gebruikte vorm van omega-3 in supplementen - verbetert bloedlipidenprofielen, meer specifiek de triglyceriden. Dit komt naar voren in een groot aantal onderzoeken (bron: Examine). Visolie lijkt ook een kleine verlaging van de bloeddruk te veroorzaken, onder mensen met hoge bloeddruk (Bron: NCBI).

Omega-3 blijkt ook de spiereiwitsynthese te verbeteren, ofwel het spieropbouwproces in het lichaam wanneer er voldoende aminozuren beschikbaar zijn. En tot slot hebben we allemaal gehoord over de cognitieve voordelen die omega-3 kan bieden, toch?

Hoe kan visolie helpen bij het sporten?

Wat zijn de voordelen van omega-3 voor sporters?

Hoe werkt spieropbouw?

Het belangrijkste proces dat nodig is voor spiergroei, staat bekend als spiereiwitsynthese. Dit is katabool (maakt kleinere dingen groot) en helpt ons in wezen om de grootte van onze spiervezels (hypertrofie) en het aantal spiervezels (hyperplasie) te vergroten als reactie op training. Dit proces is echter afhankelijk van de aminozuren die we binnenkrijgen via complete eiwitbronnen.

Onderzoeken naar de voordelen van omega-3 voor sporters

Nieuw bewijs toont nu aan dat supplementen met omega-3 kunnen helpen om deze eiwitsynthesereactie te versterken als er voldoende aminozuren en insuline aanwezig zijn (Bron: NCBI). In deze review lieten verschillende onderzoeken een verbeterde spiereiwitsynthese zien bij jongeren, mensen van middelbare leeftijd en ouderen bij het gebruik van supplementen met omega-3-vetzuren.

Maar het was niet helemaal duidelijk waarom. Uit een van de onderzoeken werd geconcludeerd dat dit mogelijk te wijten was aan een verhoogde gevoeligheid van de spier voor voedingsprikkels (eiwitvoeding) wat daarom de overheersende factor was.

De relatie tussen een goede spierfunctie en omega-3

Een andere belangrijke rol van omega-3 is die van een ontstekingsremming in het lichaam (Bron: NCBI). Wanneer we sporten en / of trainen, zal er een ontsteking op de spierplaats ontstaan. Dit gaat gepaard met een toename van de productie van vrije radicalen, dit zijn schadelijke moleculen die onze weefsels beschadigen.

Spierpijn en herstel in relatie tot omega 3

Hoewel een deel van deze ontsteking belangrijk is om belangrijke veranderingen in het spier- en hartweefsel te stimuleren, zodat we sterker en fitter worden, willen we er niet te veel van. Overmatige ontsteking kan zelfs leiden tot spierstoornissen, verminderde prestaties en letsel. Omega-3-vetzuren (EPA en DHA) worden opgenomen in een molecuul dat bekend staat als een fosfolipide. Deze zijn afgeleid van vetzuren en vormen een belangrijk onderdeel van je celmembranen.

Omega-3-vetzuren dragen bij aan de productie en afgifte van eicosanoïden. Dit zijn krachtige ontstekingsremmende moleculen uit fosfolipiden (Bron: NCBI). Deze compenseren de inflammatoire effecten (ontstekingen) van omega-6-vetzuren en helpen overmatige ontstekingen te verminderen die de spierfunctie kunnen aantasten.

Wat is het effect van omega-3 op spierherstel en spierpijn?

Op basis van de bovenstaande informatie werd vervolgens de vraag gesteld of omega-3-supplementen inderdaad het spierherstel na inspanning zouden kunnen verbeteren door de hoeveelheid ontstekingen die optreden te verminderen. Sommige onderzoeken wilden die vraag exact beantwoorden!

Een onderzoek bij ongetrainde fietsers meldde afname van spierpijn met vertraging (DOMS) in de 2 dagen na weerstandstraining van het onderlichaam bij het gebruik van supplementen met zowel EPA als DHA (Bron: NCBI). Dit was echter een aanvulling van 30 dagen voorafgaand aan de training, niet slechts een enkele dosis!

Wanneer moet ik overwegen om een visoliesupplement te nemen?

Hoe kan ik meer Omega-3 binnenkrijgen?

Er zijn veel voedingsmiddelen die ALA leveren, wat wordt gebruikt voor de vorming van EPA en DHA. Voor deze omzetting hebben we echter een zeer belangrijk enzym nodig dat in het lichaam veel wordt gebruikt voor verschillende lichaamsfuncties. Hierdoor werkt dit erg inefficiënt en er wordt niet veel ALA omgezet in EPA en DHA.

Zelfs als je veel ALA binnenkrijgt via voedselbronnen zoals lijnzaad, chia, noten en plantaardige oliën, krijgt je lichaam mogelijk niet voldoende omega-3-vetzuren binnen. Vette vis, vooral zalm, is een uitstekende bron van EPA en DHA, en voorziet je in meer dan 100% van de dagelijkse behoefte aan omega-3.

Waarom zou ik een omega-3 supplement gebruiken?

Als je NIET meerdere keren per week vis eet, kun je een omega-3 supplement overwegen. Het wordt aanbevolen dat we elke dag minimaal 250 mg EPA / DHA consumeren, maar doses tot 1000 mg zijn aanbevolen door de American Heart Association.

Waarom zou ik algenolie kiezen in plaats van visolie?

Is er een vegetarisch / veganistisch alternatief voor visolie?

Ja! De enige bekende bron van aanzienlijke hoeveelheden EPA / DHA - afgezien van dierlijke producten - is fytoplankton, ofwel algen. De omega-3 rijke olie wordt gewonnen uit deze algen en gebruikt voor het algenoliesupplement, veelal zijn dit algenoliecapsules, zoals bijvoorbeeld Plantforce Vegan Omega-3.

Waarom zou ik algenolie kiezen in plaats van visolie?

Algenoliesupplementen bieden een duurzamer, 100% plantaardig alternatief voor visolie met dezelfde hoogwaardige omega-3-vetzuren, in dezelfde hoeveelheden.

We hebben onlangs onze 100% natuurlijke algenolie gelanceerd - Plantforce vegan Omega-3 - die in korte tijd een van onze populairste producten is geworden. Dit is het gevolg van een revolutie in ons denken. Veel mensen denken tegenwoordig: 'waarom zou je geen plantaardige versie van omega-3 consumeren als er geen verschil is met visolie?'

Conclusie

Ik hoop dat iets van dit artikel hebt opgestoken met betrekking tot omega-3-supplementen en de werking van omega-3 op onze spierfunctie. Hoewel het bewijs niet doorslaggevend is, lijken er verschillende manieren te zijn waarop omega-3-vetzuren de spierfunctie, spiergroei en spierherstel kunnen verbeteren, zoals is gebleken uit verschillende onderzoeken die in dit artikel zijn beschreven.

Populaire omega-3 supplementen

Delen: