Hoe voorkom je uitdroging als sporter?

Atleten, bodybuilders en mensen die graag sporten, besteden uren aan training en oefening om het uithoudingsvermogen, de prestaties en spiergroei te verbeteren. Een van de factoren die het uithoudingsvermogen en de prestaties kunnen beïnvloeden, is hydratatie. Als we horen over hydratatie en lichaamsbeweging, lijkt het een voor de hand liggend onderwerp, toch? Maar eigenlijk weet niet iedereen hoeveel vocht ze nodig hebben om goed te hydrateren.

Waarom is hydratatie belangrijk voor atleten?

Hydratatie is een voedingsprobleem voor atleten. Goede hydratatie is niet alleen essentieel voor atleten, maar zelfs voor degenen die eenvoudige en lichte oefeningen doen.

Gehydrateerd zijn betekent dat je de juiste hoeveelheid vocht binnenkrijgt voor, tijdens en na het sporten of trainen.

Water helpt bij verschillende lichaamsfuncties zoals:

• Het handhaven van een optimale lichaamstemperatuur tijdens het sporten
• Spiersamentrekkingen laten plaatsvinden en de gewrichten smeren
• Ondersteuning van transportvoedingsstoffen om je energie te geven en je gezond te houden

(Bron: House Doctor &  Sportdiëtisten Australië)

In diverse studies is bewezen dat het handhaven van het optimale hydratatieniveau - of wat we een 'euhydraattoestand' noemen - helpt de fysieke prestaties te verbeteren bij aerobe, anaërobe, kracht- en krachtactiviteiten. Een gehydrateerd lichaam stelt atleten in staat de lichaamstemperatuur te verlagen, vermoeidheid te verminderen en de hartslag, hersenfunctie en zelfs immuunfunctie te verbeteren.

(Bron: Universiteit van Connecticut & USADA)

Hoe beïnvloedt uitdroging de atletische prestaties?

Ongeveer 60% van het lichaam bestaat uit water. Als je traint en oefent, verlies je water elke keer dat je zweet en ademt. Bij zweten worden water en elektrolyten zoals kalium en voornamelijk natrium via de huid uitgescheiden. Zweten is een manier voor het lichaam om het risico op hittestress te verminderen en de normale spierfunctie te behouden. Wanneer het water echter niet wordt aangevuld, kan dit uitdroging veroorzaken en de bloedcirculatie in het lichaam verminderen, met als gevolg:

• Verminderde hoeveelheid zuurstof die door de trainende spieren wordt opgenomen
• Snellere uitputting
• Bijproducten van lichaamsbeweging worden niet goed uit het lichaam gespoeld
• Verhoogd risico op een zonnesteek

(Bron: USADA)

Uit onderzoek is gebleken dat het verliezen van 2% van het totale lichaamsgewicht de atletische prestaties negatief beïnvloedt. We kunnen dit vaststellen door de zogenaamde zweetsnelheid van een persoon te berekenen. Maar het belangrijkste is dat we de stappen moeten kennen om uitdroging te voorkomen.

(Bron: USADA,  Hydratatietips)

Hoe voorkom je uitdroging?

Het controleren van je vochtverlies is een essentiële stap om jezelf gehydrateerd te houden. Je lichaam heeft geen opslag voor water. Dit is de reden waarom we vocht elke dag moeten aanvullen. Momenteel zijn er geen wetenschappelijke studies die beste manier van de hydratatiestatus kennen (Bron: University of Connecticut). Toch kun je deze tips gebruiken om jezelf gehydrateerd te houden en uitdroging te voorkomen:

1. Vertrouw niet op dorst

De meeste atleten wachten tot ze al dorst hebben voordat ze water drinken, terwijl dorst in feite een teken is dat je al uitgedroogd bent. De meeste atleten hebben pas dorst als ze meer dan 2% van hun lichaamsgewicht kwijt zijn. Wachten tot je dorst hebt, kan de prestaties al beïnvloeden. (Bron: USADA)

2. Je urinekleur controleren

Een eenvoudige manier om te weten of je gehydrateerd bent, is door je urinekleur te controleren. Je kunt ter referentie deze urinekleurenkaart gebruiken:

Foto via: Fluids & Hydration from USADA (Source: USADA)

3. Gehydrateerd blijven tijdens training/competitie

Het berekenen van je zweetsnelheid is een manier om te weten hoeveel water je nodig hebt tijdens de training. Hier is een stapsgewijs proces om je zweetsnelheid te berekenen:

1. Zorg er voor de training voor dat je gehydrateerd bent. Controleer de kleur van je urine en als deze lichtgeel is (limonadeachtige kleur), is dit een indicatie dat je gehydrateerd bent.
2. Weeg jezelf voor je begint, naakt of in lichte kleding.
3. Train een uur lang en drink daarna niet of, als je water moet drinken, weeg het water dat je gaat drinken.
4. Neem na de training nog een weegmoment (weer naakt of met lichte kleding) en bereken het verschil tussen je pre- en postworkout-gewicht. Als je water hebt gedronken, trekt je het gewicht van het water af van de waarde.
5. Voor elke kilo die een persoon verliest, gaat 1 liter vocht verloren. Dus laten we zeggen dat een persoon 1,81kg verliest in een uur. De zweetsnelheid is 1,81/1 = 1,81 liter/uur.

Nu je dit weet, is je doel om te proberen het verlies van lichaamsmassa met minder dan 2% te verminderen.

(Bron: Universiteit van Connecticut en Sportdiëtisten Australië)

4. Hoeveel water moet je moet drinken na het sporten

De zweetsnelheid van een persoon kan verschillen, afhankelijk van de intensiteit van de fysieke activiteit. De vochtbehoefte kan variëren van één liter per uur tot wel drie liter per uur. (Bron: University of Connecticut)

Je kunt deze berekening gebruiken om te weten hoeveel water je nodig hebt na het sporten:

Gewicht vóór de training (kg) – gewicht na inspanning (kg) x 1,5 = vochtbehoefte voor vervanging volgens ACSM-richtlijnen (American College of Sports Medicine).

Houd er rekening mee dat je voor elke 1 kg (2,2 lbs.) verlies, 1 liter extra vocht moet drinken. Hier is een tabel ter referentie:

Je kunt deze stappen gebruiken om te weten hoeveel water je nodig hebt. Dit is erg handig tijdens:

• Hete dagen
• Conditionerings- en pre-competitieseizoenen

(Bron: Universiteit van Connecticut)

Kun je teveel water drinken?

Overhydratatie of te veel waterinname komt zelden voor bij atleten. Maar als het toch gebeurt, kan het de prestaties van een atleet beïnvloeden. Te veel waterinname kan het natriumgehalte in het lichaam verminderen. Natrium speelt een vitale rol bij het vasthouden van water voor gezonde sporters, het handhaven van de bloeddruk tijdens fysieke activiteiten (Bron: Sanford Health). Overhydratatie kan "hyponatriëmie" of gebrek aan natrium in het bloed veroorzaken.

Symptomen van hyponatriëmie zijn onder meer:

• Duizeligheid
• Hoofdpijn
• Desoriëntatie
• In het ergste geval kan dit leiden tot een coma

Bron: Sportdiëtisten Australië 

Wat moeten sporters drinken om te hydrateren?

Water is een van de meest voorkomende bronnen van hydratatie. Water is perfect voor degenen die slechts een uur of minder trainen. Dit komt omdat er dan niet veel elektrolyten en koolhydraten zijn uitgescheiden. Dit is echter mogelijk niet het geval voor mensen die zwaar zweten of een intensieve training van meer dan een uur ondergaan.

Daarom hebben we alternatieve hydratatiebronnen zoals vochtvervangende dranken. (Bron: Universiteit van Connecticut & USADA)

Vervangende dranken voor water

Idealiter moet een vervanging voor water:

• Goed smaken :-)
• Geen maagproblemen of ongemak veroorzaken wanneer het in grote hoeveelheden wordt gedronken
• Een snelle vochtopname bevorderen
• Elektrolyten en voldoende energie leveren voor intensieve trainingen en wedstrijden

Sportdrankjes zijn een klassiek voorbeeld van een watervervangende drank. Sportdranken leveren 6-8% koolhydraten die water niet kan. Onderzoek toont aan dat een sportdrank ook kan helpen de bloedsuikerspiegel op peil te houden en het risico op uitputting van spierglycogeen te verminderen. Hierdoor kunnen koolhydraten in hoge mate bijdragen aan het energieniveau.

Bovendien bevatten  sportdranken natrium dat kan helpen water vast te houden. Zonder natrium kan een zware inname van vocht leiden tot frequent urineren in plaats van vochtretentie. Idealiter zou een sportdrank van 8 ons minstens 110 mg natrium moeten bevatten.

Houd er echter rekening mee dat een sportdrank met meer dan 8% koolhydraten niet meer nodig is. Op de lange termijn kan het het lichaam negatief beïnvloeden en voor sommigen zelfs de maag van streek maken.

(Bron: Universiteit van Connecticut & USADA)

Kokoswater

Kokoswater is een hydratatiebron die wordt onderzocht als hydratatiebron voor atleten. Het bevat minder suiker dan sportdranken en bevat kalium. Het bevat echter geen natrium dat essentieel is voor het vasthouden van water bij atleten. Lees ook onze blog 'Kokoswater voor een goede hydratatie'.

Hoewel één onderzoek suggereerde dat met natrium verrijkt kokoswater een betere hydratatiebron zou zijn, veroorzaakte het met natrium verrijkte kokoswater in het onderzoek geen misselijkheid. Het bood een betere vochttolerantie dan water en gewoon kokoswater en was net zo goed als het nemen van commerciële sportdranken (Bron: NCBI)

Andere hydratatiebronnen

Energiedranken zijn een van de opkomende atletische hydratatiedranken in de industrie. Dit komt door het cafeïnegehalte in de drankjes. Het wordt echter afgeraden om sportdranken te vervangen door cafeïnehoudende energiedranken. (Bron: UOFM). Bovendien worden koolzuurhoudende dranken ook niet geadviseerd omdat ze veel suiker bevatten en zelfs maagklachten kunnen veroorzaken (Bron: USADA).

Samenvatting

Als atleet is hydratatie een essentiëel om de prestaties en het uithoudingsvermogen te behouden en te verbeteren. Er is geen definitieve en beste manier om je hydratatiestatus te kennen, maar deze tips kunnen nuttig zijn:

• Niet afhankelijk zijn van dorst
• Je urinekleur controleren
• Je zweetsnelheid kennen
• Weten hoeveel water je nodig hebt tijdens en na de training

Sunwarrior - Active Hydration - Strawberry Lemon Twist - 210g - OPRUIMING

Speciale prijs €  29,95 €  34,95

Niet op voorraad

Sunwarrior - Active Hydration - Coconut Berry - 210g - OPRUIMING

Speciale prijs €  29,95 €  34,95

Vandaag verzonden