NU 10% KORTING OP PLENT BEAUTY CARE (UITGEZONDERD VOORDEELPAKKETTEN) MET CODE: PBC10

5 voordelen als je meer vezels eet

5 voordelen als je meer vezels eet

"Vezels, vezels, vezels!"

Dat is alles wat we tegenwoordig lijken te horen, toch? Ondanks de aanbevelingen voor het eten van meer die de volkoren- en vezelrijke producten, lijken mensen nog steeds niet op de hoogte van de voordelen! Ik ben er vast van overtuigd dat mensen zich eerder zullen houden aan de aanbevelingen wanneer ze het 'waarom' weten.

In dit artikel zal ik vijf redenen belichten waarom vezels een wondervoedingsstof zijn, evenals enkele praktische tips om de hoeveelheid in je dagelijkse voeding te verhogen.

5 voordelen als je meer vezels eet

1. Vezels verbeteren de darmgezondheid

Een van de belangrijkste redenen dat vezels zo cruciaal zijn in onze voeding, is omdat het een onverteerbare zetmeel is. Dit betekent dat het door het spijsverteringskanaal wordt geleid en vervolgens uitgescheiden. Dit kan helpen om onze stoelgang regelmatig en frequent te houden, en daarmee de ontlasting van afvalstoffen te bevorderen.

Van sommige vezels is bekend dat ze onoplosbaar zijn (absorberen geen water), terwijl andere wel oplosbaar zijn (absorberen water). Hoewel deze termen in de voedingswetenschap niet meer zo vaak worden gebruikt, zijn ze nog steeds nuttig als uitleg. We krijgen meer onoplosbare vezels binnen uit een dieet dat veel groenten, noten, zaden, peulvruchten en volkorenproducten bevat.

Oplosbare (tegenwoordig wordt de term 'stroperig' gebruikt) vezels was de term voor het beschrijven van vezels die water aantrekken en vrij gemakkelijk water opnemen. Dit type vezel kan constipatie helpen verminderen, omdat het water aan de ontlasting toevoegt en deze verzacht voor gemakkelijke doorvoer.

2. Vezels geven een vol gevoel en helpen bij het afvallen

Het is aangetoond dat het verhogen van vezels in het dieet gewichtsverlies ondersteunt door het gevoel van volheid te verlengen (bron: Harvard Health). Vezels worden niet afgebroken in het maagdarmkanaal en nemen dus meer ruimte in beslag, wat betekent dat het een vol gevoel kan stimuleren wanneer het wordt gegeten. Toenemende verzadiging, een ander woord voor je vol voelen, helpt om ongemerkt minder te eten en het gemakkelijker te maken om een continue calorievermindering te bereiken en te behouden.

2. Vezels geven een vol gevoel en helpen bij het afvallen

3. Vezels hebben een positief effect bloedsuikerspiegel

Wat is het verschil tussen 10 g suiker uit een appel of 10g suiker uit een chocoladereep? Fysiologisch gezien, niet veel! Ze zullen allebei worden verbrand als brandstof, opgeslagen als glycogeen of als vet indien die voorraden al vol zijn.

Het verschil zit in de metabolische afbraak van deze voedingsmiddelen en voedingsstoffen. De suiker uit de appel is niet direct beschikbaar en moet worden vrijgemaakt uit de vezels en andere fytonutriënten. Dit kost tijd, waardoor de suiker langzaam in de bloedbaan terechtkomt. Aan de andere kant is de 10 g "vrije" suiker in de chocoladereep direct beschikbaar en zal deze vrij snel worden opgenomen. Dit veroorzaakt een kleine piek in de bloedsuikerspiegel, gevolgd door een insulinerespons, die kort na het eten tot een hongergevoel zal leiden. Sommige onderzoeken hebben een verbeterde bloedglucoseprofielen aangetoond bij mensen met diabetes bij het eten van een vezelrijk dieet (bron: AAC).

4. Vezels helpen mogelijk het cholesterol te verlagen

Deze is iets minder overtuigend dan de andere voordelen, maar nog steeds veelbelovend. Er zijn onderzoeken geweest waarin werd aangetoond dat een verhoogde hoeveelheid oplosbare vezels in de voeding kan helpen om het LDL-gehalte (het gevaarlijke type cholesterol) te verlagen!

Het is niet helemaal bekend hoe vezels LDL rechtstreeks beïnvloeden, maar enkele van de veronderstellingen zijn:

  • Oplosbare vezels trekken water naar de dikke darm, wat de opname van vet en cholesterol beperkt.
  • Oplosbare vezels binden galzuren en cholesterol in de darm. Aangenomen wordt dat, omdat cholesterol een sleutelingrediënt is bij de vorming van galzuur, een verhoogde galuitscheiding de cholesterolklaring uit de circulatie kan verbeteren. De wetenschap is er echter nog niet zo ver dat deze conclusie onomstotelijk vast is komen te staan (Bron: AGRIS).
  • Meer bewijs suggereert dat een verhoogde cholesterolklaring leidt tot een verhoogde LDL-opname door de lever (bron: Oxford).
5. Vezels voor een gezonde darmflora

5. Vezels voor een gezonde darmflora

Als je dit artikel hebt gelezen, weet je alles over het darmmicrobioom (darmflora) en hoe belangrijk het is om de diverse nuttige bacteriën van voedsel te voorzien. Hun voedsel bestaat uit fermenteerbare vezels uit verschillende soorten fruit en groenten die we eten. De nuttige bacteriën voeden zich met deze verschillende soorten vezels en produceren vetzuren met een korte keten. Deze zijn belangrijk om de immuunfunctie en celgezondheid te ondersteunen.

Bovendien, hoe gezonder en overvloediger het aantal nuttige bacteriën, hoe dikker en veerkrachtiger de beschermende laag in onze darmen is. Zorg er dus voor dat je verschillende soorten fruit en groenten eet, om er zeker van te zijn dat je voldoende voedsel voor deze bacteriën levert.

Hoeveel vezels moet ik dagelijks eten?

Uit alle bovenstaande informatie moet nu duidelijk zijn dat vezels cruciaal zijn in de voeding. In een van de grootste onderzoeken met meer dan 4.600 deelnemers werd vastgesteld dat hogere inname van vezels gepaard ging met verschillende verbeterde resultaten. Specifiek, degenen die ten minste 25 gram vezels per dag aten, hadden een verbeterd gewicht, bloeddruk, bloedsuikerspiegel, cholesterol en een verlaagd risico op sterfte door verschillende aandoeningen (Sources: Lancet).

Op basis hiervan en meer raadt de American Heart Association (AHA) aan om minstens 20 gram vezels per dag te gebruiken in de vorm van voedsel, en niet als supplementen (bron: AHA).

Volg onze blog en blijf op de hoogte van meer vezelgerelateerde berichten, inclusief enkele praktische manieren om je dagelijkse inname te verhogen.

Delen: