5 tips voor vegan krachtsporters - Marvin Grouw
- By Algemeen Gastblogger
- 7 mrt. 2022
Door Marvin Grouw - Nederlanders kiezen steeds vaker voor een vegetarisch of veganistisch eetpatroon. We consumeren minder of helemaal geen dierlijke producten meer en dragen zo bij aan een betere wereld. In de wereld van krachttraining wordt echter vaak nog gedacht dat vlees essentieel is voor progressie. Toch kun je ook op een plantaardig dieet sterker en gespierder worden. In deze blog geven we 5 tips voor vegan krachtsporters, gericht op voeding, training en herstel!
Vegan krachtsport tips
In deze blog zullen we je meer informatie geven over de volgende onderwerpen:
- Progressive Overload
- Het belang van rust
- Bereken jouw caloriebehoefte
- Supplementen voor veganisten
- Plantaardige eiwitten
Progressive Overload bij krachttraining
De eerste tips gelden ook voor de sporters die wel dierlijke producten eten. Progressive Overload is namelijk voor iedereen belangrijk die sterker, gespierder en fitter wil worden. Het is een trainingsprincipe dat ervoor zorgt dat je vooruitgang blijft boeken en niet op hetzelfde niveau blijft hangen.
Bij krachttraining kun je Progressive Overload realiseren door de intensiteit van je trainingen wekelijks te verhogen. Dit doe je bijvoorbeeld door zwaardere gewichten te gebruiken of door meer herhalingen met hetzelfde gewicht te doen als de vorige training. Op deze manier blijf je namelijk jouw spieren uitdagen en stimuleren om te groeien.
Zo kun je bij de Bench Press een verdeling zoals hieronder aanhouden om overload te creëren. Lukt het niet om het zwaardere gewicht te drukken? Probeer dan extra herhalingen te maken met het voorgaande gewicht.
- Week 1 = 80 kilogram
- Week 2 = 82,5 kilogram
- Week 3 = 85 kilogram
- Week 4 = 87,5 kilogram
- Week 5 = 90 kilogram
Neem genoeg rust om te herstellen
Tijdens een zware training ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Om dit goed te herstellen heeft je lichaam tijd nodig. Het is dus belangrijk om je spieren genoeg rust te gunnen. Pas dan kan je lichaam de microscopische scheurtjes herstellen en je spieren sterker maken. Dit proces zorgt ervoor dat je sterker wordt en meer spiermassa opbouwt.
Geef je jouw lichaam niet de nodige tijd om te herstellen? Dan ga je geen progressie zijn. Sterker nog, de kans is groot dat overbelast raakt en dus achteruit gaat. Hoe voorkom je dit? Door een fitnessschema samen te stellen met daarin een goede balans tussen training en herstelmomenten.
Het is dus niet slim om elke dag je hele lichaam (of dezelfde spiergroepen) te trainen. Er zit dan te weinig tijd tussen om volledig te herstellen. Ga je 3 keer per week naar de sportschool? Dan kun je kiezen voor een Full Body workout met telkens een dag tussen je trainingen. Train bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Ga je 4 keer of vaker naar de sportschool? Dan is een split-schema aan te raden. Hierbij train je elke training een combinatie van spiergroepen, zodat je de training daarna weer andere spieren traint. Bijvoorbeeld op maandag borst en triceps, op dinsdag rug en biceps en dan op woensdag benen en schouders.
Caloriebehoefte berekenen
Sporters die hun eetpatroon omgooien en veganistisch gaan leven, vallen in het begin af. Dit komt omdat dierlijke producten vaak calorierijker zijn. Voor vegan krachtsporters die meer kracht en spiermassa willen opbouwen, is dit gewichtsverlies meestal niet wenselijk. Om ervoor te blijven zorgen dat je genoeg calorieën binnenkrijgt om spiermassa op te bouwen, is het verstandig om je caloriebehoefte te berekenen.
Door inzicht te krijgen in je calorieverbruik weet je hoeveel calorieën jij dagelijks nodig hebt om op gewicht te blijven. Wil je spieren opbouwen? Dan ga je hier dagelijks zo’n 300 tot 500 kcal boven zitten. Het kan lastig zijn om te schatten hoeveel energie je verbruikt op een dag. Dit is namelijk afhankelijk van o.a. gewicht, vetpercentage, leeftijd en activiteitsniveau. Gelukkig kun je dit online berekenen met een handige tool zoals deze caloriebehoefte calculator van Voeding-en-fitness.nl.
Calorierijke plantaardige voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld noten, pitten, zaden, avocado, sojaproducten, plantaardige olie en vleesvervangers.
Supplementen voor veganisten
Een belangrijke tip voor vegan krachtsporters gaat over het kiezen van de juiste supplementen. Wanneer je alle dierlijke voedingsmiddelen uit je eetpatroon schrapt, bestaat de kans dat je te weinig van bepaalde stoffen binnenkrijgt. Deze voedingsstoffen zitten namelijk vooral in dierlijke producten en minder in plantaardige producten.
Voor veganisten kan het handig zijn om deze supplementen te gebruiken:
- IJzer
- Vitamine B12
- Calcium
- Zink
- Creatine
IJzer is belangrijk bij het zuurstoftransport in het bloed en opslag van zuurstof in de spieren. Een tekort aan ijzer kan leiden tot bloedarmoede, vermoeidheid en duizeligheid. Plantaardige voeding bevat ijzer, maar dit is non-haem-ijzer. En dit wordt minder goed opgenomen in het lichaam dan haem-ijzer, wat alleen in dierlijke producten zit. Veganistische bronnen van ijzer zijn appelstroop, cashewnoten, quinoa, tofu, seitan en spinazie.
Vitamine B12 is betrokken bij de vorming van DNA, rode bloedcellen en zenuwweefsels. Ook is B12 belangrijk voor een goede weerstand. Omdat het vooral in dierlijke producten zit wordt altijd aangeraden om als veganist extra vitamine B12 te slikken. Het is met veganistische voeding namelijk bijna onmogelijk om genoeg B12 binnen te krijgen.
Hoewel het lastiger is om voldoende calcium binnen te krijgen, is een supplement niet altijd direct nodig. Je kunt als veganist namelijk calciumrijke groenten als broccoli, spinazie en boerenkool nemen. Ook zijn veel vega producten tegenwoordig met calcium verrijkt.
Zink is belangrijk voor het immuunsysteem en de energiestofwisseling. Het zit vooral in vlees en zuivel, producten die je als veganistische sporter niet meer gebruikt. Plantaardige bronnen van zink zijn granen, noten, peulvruchten en rijst. Maar veel vegan krachtsporters kiezen voor suppletie.
Tot slot een speciale verwijzing voor creatine. Creatine helpt bij het verhogen van de explosieve krachten wordt door veel sporters gebruikt. Omdat creatine ook uit vlees wordt gehaald is het effect van een creatine supplement bij veganisten vaak nog groter. Zij hebben immers lagere creatinewaardes dan vleeseters. Lees hier meer informatie over creatine
Genoeg eiwitten binnenkrijgen als veganist
Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het behoud en de opbouw van spiermassa. Voor sporters is het dus essentieel om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Over het algemeen heb je als sporter zo’n 1,8 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Weeg je 80 kilogram? Dan zal je dagelijks ongeveer 160 gram eiwit binnen moeten krijgen.
Voor vegan krachtsporters is het iets lastiger om veel eiwitten binnen te krijgen, aangezien producten als vlees, vis en zuivel veel eiwit bevatten. Gelukkig zijn er voldoende eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen, zoals noten en zaden, peulvruchten, granen en bonen. Daarnaast is het aanbod plantaardige eiwitpoeders tegenwoordig steeds groter.
Houd als veganist rekening met de biologische waarde van eiwitten. De biologische waarde zegt iets over het aminozuurprofiel van eiwit. Helaas bevatten dierlijke eiwitten vaak een beter aminozuurprofiel, met meer essentiële aminozuren. Hierdoor is de eiwitbehoefte voor veganistische krachtsporters nog iets hoger. Om genoeg waardevolle aminozuren binnen te krijgen heb je per dag ongeveer 20% tot 25% meer eiwit nodig. Ook is het belangrijk om eiwitbronnen te combineren, zoals granen met noten of granen met peulvruchten. Quinoa, soja en hennepzaad bevatten wel alle 22 aminozuren en zijn dus zeer gewicht voor vegan sporters.
Ben jij veganist of wil je minderen met het eten van vlees? Gebruik dan onze tips en bereik de beste resultaten in de sportschool!
Deze blog is geschreven in samenwerking met Marvin Grouw van Voeding-en-fitness.nl
